اضطراب یکی از واکنش‌ های طبیعی ذهن به تهدید و عدم قطعیت است، اما زمانی که مزمن می ‌شود، تاثیری منفی بر کیفیت زندگی خواهد داشت. پرسش اصلی این است که آیا بدون سرکوب هیجانات یا وابستگی به دارو، می ‌توان اضطراب را مدیریت کرد؟ روانشناسی نوین پاسخ را در تکنیک های درمان اضطراب با مایندفولنس می ‌بیند: رویکردی علمی که در دوره‌ ها و آموزش ‌های آکادمی سیمرغ نیز مورد توجه قرار گرفته است.

تایید شده توسط دکتر آفاق صالح و دکتر مریم نظری

محتوای این مقاله صرفا برای افزایش آگاهی شماست. قبل از هرگونه اقدام از دکتر آفاق صالح و دکتر مریم نظری مشاوره بگیرید.

فهرست محتوا

اضطراب چیست و چرا درمان آن به رویکردهای ذهن‌ آگاهانه نیاز دارد؟

اضطراب یک تجربه چند بعدی است که همزمان ذهن، بدن و رفتار فرد را درگیر می ‌کند. از منظر شناختی، اضطراب با جریان مداومِ افکارِ پیش ‌بینی‌ کننده خطر همراه است. به لحاظ جسمی، اضطراب با افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و برانگیختگی سیستم عصبی سمپاتیک خود را نشان می دهد و در سطح رفتاری، اغلب به اجتناب یا کنترل افراطی منجر می ‌گردد. جدول زیر تفاوت‌ اضطراب طبیعی و مزمن را نشان می ‌دهد:

مشکل اصلی در اضطراب مزمن این است که ذهن، آینده را به ‌صورت تهدید تفسیر می ‌کند. در نتیجه، بدن به ‌گونه ‌ای واکنش نشان می ‌دهد که گویی خطر واقعی و فوری وجود دارد. با این که درمان‌ های مبتنی بر مهار علائم، در کوتاه ‌مدت مفید هستند، اما در بسیاری موارد باعث تقویت حساسیت فرد به نشانه ‌های اضطرابی می ‌شوند.

در این مرحله است که تکنیک های درمان اضطراب با مایندفولنس اهمیت پیدا می ‌کنند. زیرا به ‌جای درگیری مستقیم با اضطراب، الگوی پاسخ ‌دهی فرد را تغییر می ‌دهند. مایندفولنس به فرد می ‌آموزد که اضطراب را تجربه کند، بدون آن که در آن غرق شود یا از آن فرار کند.

مایندفولنس چیست؟ رویکردی نوین در درمان اضطراب

از دیدگاه بالینی، ذهن آگاهی یا مایندفولنس، صرفاً یک تمرین مدیتیشن یا تکنیک آرام ‌سازی نیست، بلکه یک مهارت فراشناختی محسوب می ‌شود. در این رویکرد، فرد یاد می ‌گیرد توجه خود را به لحظه اکنون بیاورد، بدون آن که آن را خوب یا بد، درست یا غلط ارزیابی کند. مهم ترین کاربردهای عملی مایندفولنس عبارتند از:

• تقویت آگاهی از بدن
• کاهش واکنش ‌پذیری هیجانی
• تنظیم هیجان
• بهبود تمرکز ذهن

تعریف مایندفولنس از نظر دکتر جان کابات ‌زین، پایه ‌گذار ذهن آگاهی در پزشکی به این شرح است:

“Mindfulness means maintaining a moment-by-moment awareness of our thoughts, feelings, bodily sensations, and surrounding environment, through a gentle, nurturing lens.”
«مایندفولنس یعنی حفظ آگاهی لحظه ‌به ‌لحظه از افکار، هیجان‌ ها، احساسات و محیط پیرامون، با نگاهی ملایم و پذیرنده.»

نقش مایندفولنس در تنظیم هیجانات و کاهش استرس

یکی از چالش ‌های اصلی کسانی که اضطراب مزمن را تجربه می ‌کنند (به ویژه در زنان)، تنظیم هیجان به منظور کاهش استرس است. بسیاری از این افراد یا هیجانات خود را سرکوب می ‌کنند یا در امواج پرتلاطم آن غرق می‌ شوند. در دوره مهارت ‌های زندگی زنانه آکادمی سیمرغ، روش دیگری معرفی می ‌شود: حضور آگاهانه همراه با پذیرش یا همان مایندفولنس.

در این دوره، تمرین ‌های ذهن آگاهی یا مایندفولنس، به افزایش آگاهی از بدن و تنظیم هیجان کمک می‌ کنند. به این ترتیب، فرد زودتر متوجه نشانه‌ های اضطراب می ‌شود، اما به جای واکنش آنی، فرصت انتخاب پاسخ مناسب را پیدا می‌ کند. این فرآیند به‌ تدریج موجب کاهش استرس می‌ شود، چرا که بدن می ‌آموزد همه نشانه ‌های برانگیختگی لزوماً به معنای خطر نیستند. خلاصه ای از تاثیر مایندفولنس بر تنظیم هیجان:

تکنیک های درمان اضطراب با مایندفولنس

به طور کلی، تکنیک‌ های مایندفولنس زمانی اثربخش‌ خواهند بود که با هدف درمان اضطراب، طراحی و به‌ صورت مستمر تمرین شوند. از مهم ‌ترین این تکنیک ها می ‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اسکن بدن (شناسایی الگوهای تنش در بدن)
• تنفس آگاهانه (تمرکز بر جریان طبیعی تنفس)
• مواجهه ‌آگاهانه (حضور در موقعیت ‌های اضطراب ‌زا با آگاهی)
• شفقت به خود (کاهش خودانتقادی)

در ادامه، هر یک از تکنیک‌ های مایندفولنس توضیح داده شده است:

۱) اسکن بدن: این تکنیک به شما کمک می‌ کند تا با تمرکز آگاهانه بر بخش‌ های مختلف بدن، تنش ‌ها و حس‌ های خود را شناسایی کنید. در این تمرین، فرد در حالت نشسته یا درازکش قرار می ‌گیرد و توجه را از نوک پا تا سر (یا بالعکس)، روی اعضای بدن خود هدایت می ‌کند. به یاد داشته باشید که لازم نیست برای تغییر حس ‌ها تلاش کنید. فقط کافی است با توجه آگاهانه، آن ها را پیدا کنید. با این روش می ‌توان متوجه نشانه ‌های جسمی اضطراب مانند گرفتگی شانه یا درد شکم شد و با آگاهی از آن‌ ها، آرامش بیشتری پیدا کرد.

۲) تنفس آگاهانه: این تکنیک باعث می ‌شود فرد با تمرکز کامل بر جریان طبیعی تنفس، ذهن خود را از افکار اضطرابی دور کند. با مشاهده ورود و خروج هوا یا بالا و پایین رفتن شکم، ذهن به لحظه حال باز می ‌گردد. در طول انجام تمرین، هرگاه توجه شما منحرف شد، دوباره ذهن خود را به تنفس بازگردانید.

۳) مواجهه آگاهانه: این تکنیک به شما امکان می‌ دهد تا با حضور آگاهانه در موقعیت ‌های اضطراب ‌زا، ترس خود را کاهش دهید. در این تمرین، با حفظ توجه بر افکار، احساسات و واکنش ‌های بدن، به تدریج یاد می گیرید که این موقعیت ‌ها تهدیدآمیز نیستند. پذیرش این اصل موجب کاهش استرس و اضطراب در شما می شود.

۴) شفقت به خود: این تکنیک کمک می‌ کند تا فرد با مهربانی و پذیرش خود، اضطراب ناشی از خودانتقادی را از بین ببرد. با گفتن جملات آرام ‌بخش به خود و تمرکز بر پذیرش لحظه حال، فرد یاد می‌ گیرد با خود مانند یک دوست مهربان رفتار کند و به این ترتیب، از بار روانی او کاسته می شود.

تاثیر مایندفولنس در درمان انواع اضطراب

مطالعات بالینی نشان می ‌دهند که تکنیک‌ های مایندفولنس در درمان اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی، حملات پانیک و اضطراب عملکردی نتایج قابل‌ توجهی دارند. نکته مهم این که اثربخشی در این روش ها، اغلب به‌ صورت تدریجی و پایدار رخ می ‌دهد. در یکی از پژوهش های تحقیقاتی آمده است:

“Reviews confirmed a moderate effect size of mindfulness-based interventions in improving anxiety symptoms, often comparable to well-established therapies such as cognitive behavioral therapy.”
«بررسی ‌ها اثربخشی متوسط مداخلات مبتنی بر مایندفولنس در بهبود علائم اضطراب را تایید کرده اند، به طوری که اغلب با درمان ‌های شناخته ‌شده مانند رفتار درمانی شناختی قابل مقایسه است.»

تکنیک‌ های مایندفولنس در راستای افزایش تحمل ابهام و کاهش اجتناب تجربی، به فرد کمک می ‌کند تا بتواند چرخه معیوب اضطراب را بشکند. به همین دلیل، بسیاری از مراجعان اذعان داشتند که حتی در صورت باقی ماندن برخی نشانه‌ ها، احساس تسلط و آرامش بیشتری دارند.

محدودیت‌ ها و چالش‌ های استفاده از مایندفولنس در درمان اضطراب

با وجود مزایای تکنیک های درمان اضطراب با مایندفولنس، این روش ها بدون چالش هم نیستند. ممکن است برخی افراد در مراحل اولیه تمرین، با افزایش آگاهی نسبت به افکار و نگرانی ‌های خود، احساس ناراحتی داشته باشند. همچنین، اگر مایندفولنس به ‌عنوان ابزاری برای اجتناب یا سرکوب هیجان استفاده شود، می تواند نتایج معکوس داشته باشد.

کمبود آموزش ساختارمند، عدم تمرین مستمر و انتظارهای غیرواقعی از تکنیک‌ های مایندفولنس، از دیگر موانع رایج به شمار می آیند. در همین راستا، در مینی ‌دوره مایندفولنس آکادمی سیمرغ، تمرین‌ ها و راهنمایی ‌ها به صورت اصولی و مرحله به مرحله ارائه می ‌شوند تا این چالش ‌ها به حداقل برسند.

سخن پایانی

آیا تکنیک های درمان اضطراب با مایندفولنس جایگزین درمان‌ های کلاسیک هستند؟ تکنیک های درمان اضطراب با مایندفولنس زمانی بیشترین اثر را دارند که در کنار درمان‌ های مبتنی بر شواهد، متناسب با شدت اضطراب و ویژگی‌ های فردی استفاده شوند. این تکنیک ‌ها به‌ جای حذف اضطراب، مهارت زیستن آگاهانه با آن را می ‌آموزند. مهارتی که در بلندمدت، استقلال روانی فرد را افزایش می ‌دهد.

📝 منابع:

https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8314302/
https://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-defining-mindfulness/

سوالات متداول

۱) آیا مایندفولنس برای انواع اضطراب مناسب است؟

در اغلب موارد بله، اما شیوه انجام آن باید متناسب با تشخیص بالینی هر فرد باشد.

۲) چه مدت تمرین لازم است تا اثرات مایندفولنس در کاهش اضطراب دیده شود؟

معمولاً پس از ۶ تا ۸ هفته تمرین منظم، شاهد تغییرات قابل توجهی خواهید بود.

۳) آیا هدف مایندفولنس از بین بردن اضطراب است؟

خیر، هدف تغییر نگرش نسبت به اضطراب و افزایش انعطاف‌ پذیری روانی است.