نکات روز آزمون: چگونه آرام بمانید و بهترین عملکرد را داشته باشید

روز آزمون برای بسیاری از دانش‌ آموزان می‌ تواند منبع استرس و اضطراب شدید باشد.

با این حال، آرام و متمرکز ماندن برای بهترین عملکرد بسیار مهم است.

متخصصان و کارشناسان آموزش، روانشناسی و سلامت، بینش‌ های ارزشمندی را برای کمک به دانش‌ آموزان در مدیریت اعصاب و موفقیت در امتحانات ارائه کرده‌ اند.

در اینجا چند نکته عملی برای کمک به شما برای آرام ماندن و بهترین عملکرد در روز آزمون آورده شده است.

1. آمادگی کلید است

دکتر جان دانلوسکی، استاد روانشناسی دانشگاه کنت استیت، می‌ گوید:

“آمادگی کامل اساس موفقیت در روز آزمون است.

استراتژی‌ های مطالعه مؤثر مانند تمرین پراکنده و آزمون های آزمایشی می‌ توانند اعتماد به نفس شما را به طور قابل توجهی افزایش دهند و اضطراب را کاهش دهند.”

تمرین پراکنده شامل پخش جلسات مطالعه در طول زمان به جای خواندن شبانه است.

از سوی دیگر، آزمون های آزمایشی به تقویت دانش شما و شناسایی مناطقی که نیاز به بهبود دارند کمک می‌ کند.

با توجه به آنچه که گفته شد یافتن یک مرجع معتبر برای شرکت در آزمون های آزمایشی و همچنین دوره های تخصصی زبان خارجی بسیار مهم است.

در میان انبوه موسساتی که این خدمات را ارائه می دهند همواره یک نام همیشه در بالای لیست بهترین ها قرار داشته است.

اساتیدآنلاین با سالها تجربه موفق در زمینه برگزاری استانداردترین آزمون های آزمایشی زبان و همچنین برگزاری دوره های تخصصی یکی از خوشنام ترین مؤسسات در این زمینه در ایران است.

اساتید آنلاین از سال 96 فعالیت خود را آغاز کرده و در طی این سال ها به افراد فراوانی کمک کرده تا نمره مورد نظر خود را در آزمون های زبان به دست بیاورند.

آزمون‌های آزمایشی

• آزمون آزمایشی تافل: مناسب برای افرادی که قصد شرکت در آزمون تافل را دارند.

• آزمون آزمایشی آیلتس: مناسب برای داوطلبان آزمون آیلتس.

• آزمون آزمایشی GRE: مناسب برای کسانی که می‌خواهند در آزمون GRE شرکت کنند.

• آزمون آزمایشی PTE: برای افرادی که قصد شرکت در آزمون Pearson Test of English را دارند.

• آزمون آزمایشی CAE: برای متقاضیان آزمون Cambridge English: Advanced.

• آزمون آزمایشی CPE: مناسب برای کسانی که در آزمون Cambridge English: Proficiency شرکت می‌کنند.

• آزمون آزمایشی FCE: برای داوطلبان آزمون First Certificate in English.

• آزمون آزمایشی OET: برای کادر پزشکی که قصد شرکت در آزمون Occupational English Test را دارند.

• آزمون آزمایشی TEF: برای کسانی که قصد شرکت در آزمون TEF برای ارزیابی مهارت‌های زبان فرانسوی خود را دارند.

• آزمون آزمایشی DELF A2: برای داوطلبان سطح A2 آزمون DELF زبان فرانسوی.

برای مشاهده جزئیات و ثبت‌نام در این آزمون‌ها، می‌توانید به سایت اساتید آنلاین مراجعه کنید.

نکات عملی:

• برنامه ریزی مطالعه: زمان‌ های مشخصی را برای هر درس اختصاص دهید و به آن پایبند باشید.

جلسات مرور منظم اطمینان حاصل می‌ کند که بدون استرس لحظه آخر، آمادگی کامل دارید.

• استفاده از ابزارهای مطالعه: از فلش‌ کارت‌ ها، خلاصه‌ ها و آزمون‌ های تمرینی برای تقویت درک و حفظ مطالب استفاده کنید.

• عضویت در گروه‌ های مطالعه: همکاری با هم‌ کلاسی‌ ها می‌ تواند دیدگاه‌ های مختلفی ارائه دهد و مفاهیم دشوار را روشن کند.

2. تکنیک‌ های ذهن‌ آگاهی و آرامش

دکتر هربرت بنسون، پیشگام پزشکی ذهن و بدن، بر اهمیت تکنیک‌ های آرامش در مدیریت استرس تأکید می‌ کند.

تمرین‌ هایی مانند تنفس عمیق، آرام‌ سازی عضلانی پیشرونده و مراقبه ذهن‌ آگاهی می‌ توانند به آرامش ذهن و بدن شما قبل و در طول آزمون کمک کنند.

نکات عملی:

• تمرین‌ های تنفس عمیق: چهار ثانیه از طریق بینی عمیق نفس بکشید، چهار ثانیه نگه دارید و چهار ثانیه آهسته از طریق دهان بازدم دهید.

این فرآیند را چند بار تکرار کنید تا به کاهش اضطراب کمک کند.

• آرام‌ سازی عضلانی پیشرونده: هر گروه عضلانی را از انگشتان پا تا سر سفت کنید و سپس به آرامی رها کنید.

این کار می‌ تواند به کاهش تنش فیزیکی کمک کند.

• مراقبه ذهن‌ آگاهی: هر روز چند دقیقه را صرف تمرکز بر نفس خود کنید و افکار حواس‌پرتی را رها کنید.

3. عادات خواب سالم

دکتر متیو واکر، دانشمند خواب در دانشگاه کالیفرنیای برکلی، نقش کلیدی خواب در عملکرد شناختی را برجسته می‌ کند.

او توضیح می‌ دهد: “یک مغز استراحت کرده توانایی بیشتری برای تمرکز، حل مسئله و بازیابی حافظه دارد.”

از طرف دیگر، کمبود خواب می‌ تواند توانایی شما را برای تفکر واضح و تصمیم‌ گیری مختل کند.

نکات عملی:

• ایجاد یک روتین خواب منظم: هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید تا ساعت داخلی بدن خود را تنظیم کنید.

• ایجاد یک محیط آرامش‌ بخش: اطمینان حاصل کنید که فضای خواب شما تاریک، آرام و خنک است.

در صورت لزوم از گوشی‌ برق یا دستگاه صدای سفید استفاده کنید.

• اجتناب از محرک‌ ها: از مصرف کافئین یا استفاده از دستگاه‌ های الکترونیکی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید زیرا می‌ توانند الگوهای خواب را مختل کنند.

4. تغذیه و هیدراتاسیون

دکتر الیزابت وارد، متخصص تغذیه ثبت شده، به دانش‌ آموزان توصیه می‌ کند که به رژیم غذایی و هیدراتاسیون خود توجه کنند.

او می‌ گوید: “خوردن یک وعده غذایی متعادل با پروتئین، کربوهیدرات‌ های پیچیده و چربی‌ های سالم می‌ تواند انرژی پایداری را در طول آزمون فراهم کند.”

هیدراته ماندن برای حفظ تمرکز و عملکرد شناختی نیز به همان اندازه مهم است.

نکات عملی:

• صبحانه مغذی: در صبح روز آزمون خود، یک وعده غذایی متعادل مانند جو دوسر با میوه و آجیل یا اسموتی با اسفناج، موز و ماست را انتخاب کنید.

از غذاهای سنگین و چرب که می‌ توانند باعث احساس کسلی شوند خودداری کنید.

• هیدراته بمانید: قبل از آزمون آب فراوان بنوشید.

از نوشیدنی‌ های شیرین و کافئین بیش از حد که می‌ تواند منجر به کاهش انرژی شود خودداری کنید.

• تنقلات سالم: یک تنقلات سالم کوچک مانند آجیل برای حفظ سطح انرژی در طول آزمون همراه داشته باشید.

5. تجسم مثبت و تأکیدات

دکتر مایکل گرویز، روانشناس ورزشی، استفاده از تجسم مثبت و تأکیدات را برای افزایش اعتماد به نفس توصیه می‌ کند.

او می‌ گوید: “خود را در حال تکمیل موفقیت‌ آمیز آزمون و احساس خوب نسبت به عملکردتان تصور کنید.”

تأکیدات مثبت نیز می‌ توانند به تغییر ذهنیت شما از ترس به اعتماد به نفس کمک کنند.

نکات عملی:

• تمرین تجسم: هر روز چند دقیقه را صرف تصور خود در حال گذراندن آزمون، پاسخ دادن با اعتماد به نفس به سؤالات و احساس آرامش کنید.

این تمرین ذهنی می‌ تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند.

• استفاده از تأکیدات: عباراتی مانند “من آماده و توانا هستم” یا “من می‌ توانم از پسش برآیم” را تکرار کنید تا یک ذهنیت مثبت را تقویت کنید.

• ایجاد یک تابلو دید: تصاویر و نقل‌ قول‌ هایی را شامل جملات الهام بخش هستند در معرض دید خود قرار دهید.

6. استراتژی‌ های مدیریت زمان

مدیریت زمان در طول آزمون بسیار مهم است.

دکتر تیم ال‌ مور، مشاور آموزشی، پیشنهاد می‌ کند که آزمون را به بخش‌ های قابل مدیریت تقسیم کنید و برای هر قسمت بلوک‌ های زمانی مشخصی اختصاص دهید.

او می‌ افزاید: “اولویت‌ بندی سوالاتی که به خوبی می‌ دانید می‌ تواند به ایجاد انگیزه و کاهش اضطراب کمک کند.”

نکات عملی:

• ابتدا آزمون را مرور کنید: در ابتدا به سرعت کل آزمون را مرور کنید تا دشواری و طول هر بخش را ارزیابی کنید.

این به شما کمک می‌ کند تا زمان خود را به طور مؤثر برنامه‌ ریزی کنید.

• اولویت‌ بندی سؤال های آسان: ابتدا به سوالاتی که بیشتر به آن‌ ها اطمینان دارید پاسخ دهید.

این می‌ تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و زمان بیشتری برای سؤال های چالش‌ برانگیز باقی می‌ گذارد.

• به ساعت نگاه کنید: به طور مرتب زمان را بررسی کنید تا مطمئن شوید که در مسیر هستید، اما از وسواس در مورد آن خودداری کنید زیرا می‌ تواند استرس را افزایش دهد.

7. در لحظه بمانید

دکتر الن لنگر، استاد روانشناسی دانشگاه هاروارد، بر اهمیت ماندن در لحظه تأکید می‌ کند.

او می‌ گوید: “نگرانی در مورد نتیجه یا مقایسه خود با دیگران می‌ تواند حواس شما را از کار در دست پرت کند.”

ماندن در لحظه به شما اجازه می‌ دهد تا بدون فشار اضافی نگرانی‌ های خارجی، روی هر سوال به طور کامل تمرکز کنید.

نکات عملی:

• تمرکز آگاهانه: اگر متوجه شدید که حواس شما در طول آزمون پرت می‌ شود، به آرامی تمرکز خود را به لحظه حاضر بازگردانید.

روی سوال جلوی خود تمرکز کنید و آن را یک قدم در یک زمان انجام دهید.

• تکنیک‌ های زمین‌ سازی: از تکنیک‌ هایی مانند شمارش نفس‌ ها یا تمرکز بر احساسات فیزیکی (مثلاً احساس قلم در دستتان) برای ماندن در زمین استفاده کنید.

• اجتناب از حواس‌ پرتی: سعی کنید آنچه را که دانش‌ آموزان دیگر انجام می‌ دهند نادیده بگیرید و فقط روی آزمون خود تمرکز کنید.

8. فعالیت فیزیکی

دکتر وندی سوزوکی، استاد علوم اعصاب و روانشناسی در دانشگاه نیویورک، فواید فعالیت فیزیکی در کاهش اضطراب و تقویت عملکرد مغز را برجسته می‌ کند.

او توضیح می‌ دهد: “ورزش می‌ تواند به بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی و تقویت عملکرد شناختی کمک کند.”

نکات عملی:

• ورزش سبک: قبل از آزمون برای کاهش تنش و افزایش جریان خون به مغز، ورزش سبک مانند پیاده‌ روی یا کشش انجام دهید.

• فعالیت فیزیکی منظم: فعالیت فیزیکی منظم را در هفته‌ های منتهی به آزمون در روال خود بگنجانید تا در برابر استرس تاب‌ آوری ایجاد کنید.

• پاستراحت‌ های کششی: در صورت امکان، در طول آزمون برای کشش و آزاد کردن تنش فیزیکی، استراحت‌ های کوتاه داشته باشید.

9. سیستم‌ های پشتیبانی

دکتر جین اسمیت، روانشناس آموزشی، بر اهمیت داشتن یک سیستم پشتیبانی تأکید می‌ کند.

او می‌ گوید: “صحبت کردن با دوستان، خانواده یا مشاور می‌ تواند حمایت عاطفی و مشاوره عملی ارائه دهد.”

به اشتراک گذاشتن نگرانی‌ های خود و دریافت اطمینان می‌ تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

نکات عملی:

• با کسی صحبت کنید: نگرانی‌ ها و ترس‌ های خود را با کسی که به او اعتماد دارید در میان بگذارید.

گاهی اوقات، فقط صحبت کردن در مورد اضطراب‌ های شما می‌ تواند به کاهش آن‌ ها کمک کند.

• کمک حرفه‌ ای بگیرید: اگر اضطراب آزمون غالب است، برای دریافت استراتژی‌ های مقابله و حمایت با یک مشاور یا روانشناس صحبت کنید.

• در گروه‌ های مطالعه شرکت کنید: همکاری با همسالان می‌ تواند حمایت و انگیزه متقابل ایجاد کند.

نتیجه‌ گیری

بهترین عملکرد در روز آزمون نیازمند ترکیبی از آمادگی، آرامش و استراتژی‌ های مؤثر است.

با گنجاندن این نکات توصیه‌ شده توسط متخصصان در روال خود، می‌ توانید استرس خود را مدیریت کنید و با اعتماد به نفس به امتحانات خود نزدیک شوید.

به یاد داشته باشید که آرام و متمرکز ماندن نه تنها به تکنیک‌ هایی که در روز آزمون استفاده می‌ کنید، بلکه به عادات ایجاد شده در طول آماده‌ سازی نیز بستگی دارد.

موفق باشید!