بسیاری از مردم خواهان این هستند که از رژیم غذایی سالم و مناسب پیروی کنند. مطمئناً به خوبی می‌دانید هنگامی که رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده، غذاهای پرچرب یا غذاهای سرشار از قند باشد، خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن افزایش می‌یابد. در حالی که یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می‌تواند از سیستم ایمنی بدن شما محافظت کرده و خطر ابتلا به چاقی، دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد.
معمولاً وقتی نام رژیم غذایی را می‌شنویم این برداشت را خواهیم داشت که باید خوراکی ها و غذاهای مورد علاقه خود را حذف کرده و از یک برنامه غذایی سخت و خسته کننده پیروی کنیم در حالی که این یک قانون کلی نیست. جهت حفظ سلامتی خود لازم است تمام گروه‌های غذایی را در رژیم مورد نظر خود لحاظ نمایید اما نکته مهم این است که در استفاده از آن‌ها باید یک سری قانون و نکات کلی را در نظر داشته باشید. این مقاله بهترین راهنما برای افرادی ست که قصد دارند عادت‌های غذایی ناسالم خود را شناسایی کرده و به جای آن‌ها از عادات غذایی سالم پیروی کنند. در این مقاله راهنمای داشتن عادات غذایی سالم را در اختیار شما قرار می‌دهیم.
راهنمای داشتن رژیم غذایی سالم
با پزشک خود صحبت کنید
قبل از ایجاد هرگونه تغییر در سبک زندگی، ورزش یا رژیم غذایی، با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید. او با توجه به شرایطی که دارید به شما می‌گوید که چه چیزی برای سلامتی شما مناسب خواهد بود. به پزشک خود توضیح دهید که علاقه مند هستید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. اطلاعاتی در مورد این که چرا این تغییرات را ایجاد میکنید و امیدوارید به چه چیزی برسید نیز ارائه دهید.
همچنین از پزشک خود بپرسید که آیا پیشنهادی برای شما دارد یا خیر. در بسیاری از مواقع اگر از داروهای خاصی استفاده میکنید، شرایط جسمی خاصی دارید یا در صورتی که نیاز به کاهش وزن داشته باشید، پزشک ممکن است نکاتی را برای شروع کار به شما ارائه دهد.
با یک متخصص تغذیه صحبت کنید
متخصصان تغذیه دارای مجوز هستند و واقعاً می‌توانند منبع خوبی برای ایجاد عادات غذایی سالم باشند. از پزشک خود بخواهید که شما را به یک متخصص تغذیه که با او کار می‌کند یا می‌شناسد ارجاع دهد. شما همچنین میتوانید با یک جست‌وجوی آنلاین به متخصصین تغذیه در منطقه مورد نظر خود دست پیدا کنید. با متخصص تغذیه در مورد هدف خود برای بهبود عادات غذایی و آنچه که امیدوارید با عادات بهتر به آن برسید صحبت کنید. از او در مورد تغییرات دیگری که فکر می‌کند برای شما مفید است سؤال کنید. او ممکن است بتواند تغییرات دیگری را خارج از تغییراتی که شما فکر میکنید پیشنهاد دهد.
برنامه غذایی فعلی خود را بررسی کنید
قبل از این که رژیم غذایی و عادات غذایی خود را اصلاح کنید، ایده خوبی است که رژیم غذایی در حال حاضر خود را مورد بررسی قرار دهید. این کار باعث می‌شود نقاط قوت خود را بشناسید و از نقاط ضعف خود آگاه شوید. همچنین می‌تواند هنگام ایجاد عادات غذایی جدید و سالم برای شما مؤثر و کاربردی باشد.
تمام غذاهای خود را حداقل به مدت یک هفته پیگیری کنید. سعی کنید در این کار تا جایی که میتوانید دقیق باشید. حتی اگر به مقدار بسیار کم از غذا یا خوراکی خاصی مصرف میکنید هم آن را در نظر بگیرید.
پس از این که مدت زمانی که در نظر گرفته بودید به پایان رسید، برنامه غذایی خود را بررسی کنید و قسمت‌هایی را که فکر میکنید میتوانید تغییراتی در آن‌ها ایجاد نمایید را ستاره دار یا برجسته کنید. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که به اندازه کافی آب نمی‌نوشید یا معمولاً وعده صبحانه را حذف میکنید.
یک برنامه غذایی جدید تهیه کنید
با استفاده از رژیم غذایی فعلی خود و توصیه‌های پزشک و متخصص تغذیه، برنامه‌ای برای عادات غذایی سالم جدید خود تهیه کنید. این لیست به شما کمک می‌کند تا خود را برای موفقیت بلند مدت آماده کنید. این لیست را با نوشتن فهرستی از تمام تغییرات کوچکی که می‌خواهید در رژیم غذایی و الگوهای غذایی خود ایجاد نمایید شروع کنید.
برای عادات غذایی خود مدت زمان مشخصی در نظر بگیرید و بر اساس زمان آن‌ها را به ترتیب شماره گذاری کنید. بهتر است فقط یک یا دو تغییر را در یک زمان انتخاب کنید. تلاش برای اصلاح یک‌باره رژیم غذایی می‌تواند در درازمدت سخت و دشوار باشد.
برنامه ریزی کنید یا در تقویم خود بنویسید که هر هفته چه تغییراتی ایجاد میکنید. پس از هر تغییر میزان موفقیت یا ناموفق بودن خود را پیگیری کنید.
برای خود یک دوست یا یک همراه پیدا کنید
هنگامی که سعی میکنید سبک زندگی خود را تغییر دهید، یافتن یک دوست می‌تواند برای شما مفید باشد. بسیاری از افراد زمانی موفق‌تر هستند که دیگران در جهت تغییرات و رفتارهای مثبتی که قصد انجام آن را دارند آن‌ها را حمایت کنند.
با دوستان، اعضای خانواده یا همکاران تان در مورد برنامه خود برای بهبود رژیم غذایی و ترک عادات غذایی ناسالم صحبت کنید. بپرسید که آیا کسی دوست دارد به شما بپیوندد. در صورت جواب مثبت آن‌ها ممکن است بتوانید در مورد ایده ها، دستور العمل ها و عادات غذایی سالم در زمانی که شرایط خسته کننده یا دشوار خواهد شد با یکدیگر همکاری کنید. همچنین میتوانید در گروه های پشتیبانی آنلاین یا انجمن‌هایی ثبت نام کنید که در آن افراد بسیاری سعی میکنند عادات غذایی خود را بهبود بخشند.
برنامه غذایی جدید خود را آغاز کنید
نکته مهم این است که روزانه از برنامه غذایی خود که شامل وعده‌های مناسب و مغذی است پیروی کنید. به طور کلی بهتر است که هر سه تا چهار ساعت یک‌بار یک وعده غذایی داشته باشید. برخی افراد ممکن است ترجیح دهند چهار یا پنج وعده غذایی کوچک در روز داشته باشند در حالی که برخی دیگر ممکن است به سه وعده غذایی در روز اکتفا کنند. این جدول زمانی ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد. نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که هیچ کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
صبحانه‌ای سرشار از پروتئین و فیبر بخورید
یکی از عادات غذایی سالم این است که در هر وعده غذایی از خوراکی ها و مواد غذایی سالم استفاده کنید. مخصوصاً در وعده صبحانه به این خاطر که این وعده انرژی مورد نیاز شما در طول روز را فراهم می‌کند. مطالعات نشان دادهاند که صبحانه های سرشار از پروتئین به کاهش گرسنگی در طول روز کمک به سزایی میکنند.
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که صبحانه‌هایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند نیز می‌تواند مفید باشد چون می‌تواند به کاهش گرسنگی در طول روز کمک به سزایی کند. نمونه‌هایی از صبحانه‌های سرشار از پروتئین و فیبر می توان به یک تورتیلای گندم با تخم مرغ و پنیر، پنیر کاتیج با میوه، غلات کامل با میوه های خشک و آجیل یا اسموتی صبحانه با ماست یونانی و میوه اشاره کرد.
میان وعده‌های سالم را انتخاب کنید
بسیاری از افراد فکر میکنند مصرف میان وعده منجر به افزایش وزن می‌شود در حالی که میان وعده های برنامه ریزی شده بین وعده های غذایی نه تنها به کاهش اشتها کمک می‌کند بلکه می‌تواند در تأمین انرژی مورد نیاز در طول روز نیز مؤثر واقع شود.
آنقدر خود را گرسنه نگه ندارید که مجبور به پرخوری در وعده غذایی اصلی شوید. اگر از وعده غذایی بعدی شما بیش از یک ساعت مانده است، خوردن یک میان وعده ممکن است به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک کند.
اگر اهل ورزش هستید و به طور جدی یک فعالیت ورزشی را دنبال میکنید، مناسب‌ترین زمان برای میان وعده قبل یا بعد از تمرین است. میان وعده‌ها می‌توانند به تأمین انرژی بدن شما برای یک تمرین حرفه‌ای کمک کنند یا فرصت بازیابی پس از یک فعالیت ورزشی را برای شما فراهم کنند.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، میان وعده‌ها نباید بیش از 150 کالری داشته باشند. تنقلات نیز باید زمانی مصرف شوند که واقعاً گرسنه هستید. میان وعده‌های سالم عبارتند از: 1/4 فنجان آجیل، اسموتی سیب و کره بادام زمینی یا یک ماست یونانی کوچک.
راهنمای داشتن رژیم غذایی سالم
حداقل 20 دقیقه برای وعده‌های غذایی خود وقت بگذارید
مطالعات نشان دادهاند که هر چه آهسته‌تر غذا بخورید، احتمال بیشتری دارد که بعد از غذا احساس سیری کنید. صرف حداقل 20 دقیقه برای خوردن وعده غذایی می‌تواند به کاهش سرعت شما کمک کند تا بتوانید زودتر و با غذای کمتر احساس سیری کنید. میتوانید این ترفندها را برای کاهش سرعت غذا خوردن خود امتحان کنید:
- یک تایمر را برای 20 دقیقه تنظیم کنید.
- چنگال یا قاشق خود را بین هر لقمه پایین بگذارید.
- بین لقمه‌ها آب بیشتری بنوشید.
- هنگام غذا خوردن با دوستان یا خانواده صحبت کنید.
- تعداد دفعات جویدن هر لقمه را بشمارید.
همچنین هنگام غذا خوردن تلویزیون و تلفن همراه را خاموش کنید. سعی کنید ایمیل ها و پیام‌هایتان را مطالعه نکنید و تنها تمرکز خود را به غذا خوردن معطوف کنید.
پیش از این که سیر شوید، از خوردن غذا دست بکشید
وقتی غذا می‌خورید تا زمانی که سیر شوید به احتمال زیاد کالری‌های زیادی مصرف میکنید اما این یک عادت غذایی ناسالم است زیرا می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. ممکن است تشخیص این که چه زمانی احساس سیری میکنید قدری دشوار باشد زیرا حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز و معده شما این احساس را منتقل کنند به همین دلیل است که آهسته غذا خوردن امر مهمی است.
بدون لیست برای خرید مواد غذایی اقدام نکنید
هنگام خرید مواد غذایی دو استراتژی مهم وجود دارد: 1. لیست خرید خود را زودتر از موعد تهیه کنید. 2. گرسنه به فروشگاه نروید. این موضوع که دقیقاً ندانید به چه چیزی نیاز دارید، فضایی را برای خرید آنی ایجاد می‌کند. هم چنین گرسنگی باعث می‌شود تا غذاهای ناسالم بیشتری را در سبد خرید خود قرار دهید.
به همین دلیل بهترین استراتژی این است که از قبل برنامه ریزی کنید و آنچه را که نیاز دارید یادداشت نمایید. با انجام این کار نه تنها مواد غذایی سالم‌تری را انتخاب میکنید بلکه در هزینه‌های خود نیز صرفه جویی خواهید کرد.
از ورزش غافل نشوید
اگر تناسب اندام و کاهش وزن هدف شماست، علاوه بر داشتن عادات غذایی سالم لازم است ورزش کردن را نیز جز عادت‌های روزمره خود قرار دهید. تغذیه خوب و ورزش دو فاکتور مهم و مکمل برای لاغری و کاهش وزن به شمار می‌آیند. بر طبق تحقیقات انجام شده، ورزش و فعالیت بدنی خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند و همچنین احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهند.
عادات غذایی سالم را به کودکان خود آموزش دهید
اگر می‌خواهید عادات غذایی خود را بهبود ببخشید ممکن است بخواهید عادات غذایی کل خانواده خود را نیز تغییر بدهید. بچه‌ها می‌توانند گزینه خوبی برای این کار باشند. آن‌ها به سرعت رفتارهایی را که در والدین خود می‌بینند یاد می‌گیرند و تقلید میکنند.
آشپزی با بچه هایتان یا بردن آن‌ها برای خرید مواد غذایی می‌تواند به آن ها کمک کند تا احساس مشارکت کرده و برای امتحان غذاهای جدید و داشتن عادات غذایی سالم‌تر اشتیاق بیشتری داشته باشند.
غذاهای جدید را به آرامی به بچه‌ها معرفی کنید. اگر به تازگی شروع به ترک عادات غذایی ناسالم کرده‌اید، ممکن است بچه‌هایتان به این سرعت با شما همسو نشوند. پس با آن‌ها صبور باشید تا به مرور ذائقه خود را با الگوی غذایی جدید شما تنظیم کنند.
در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود خلاقیت به خرج دهید. این کار به بچه‌ها کمک خواهد کرد تا با رضایت و هیجان بیشتری خوراکی و غذاهای مورد نظر شما را امتحان کنند. برای مثال: میوه‌ها را با اشکال مختلف برش بزنید.
برای برنامه غذایی خود زمان مناسبی در نظر بگیرید
یکی دیگر از عادت‌های غذایی سالم که باید به لیست عادت‌های مثبت خود اضافه کنید این است که برای وعده‌های غذایی اصلی زمان مناسبی در نظر بگیرید. برای مثال، برخی افراد عادت دارند که وعده شام خود را بعد از ساعت 9 یا 10 مصرف کنند در حالی که این کار علاوه بر این که منجر به پرخوری و افزایش وزن می‌شود، بر روی خواب نیز تأثیر منفی می‌گذارد.
محققان توصیه میکنند که وعده صبحانه را بین ساعت 7 صبح تا 9 صبح، وعده ناهار بین ساعت 1 تا 3 و وعده شام نیز بین 7 تا 9 مصرف شود. برخی افراد عادت دارند که غذا را به صورت ایستاده و یا پشت میز کار خود در حالی که مشغول به کار هستند صرف نمایند در صورتی که این عادت نادرستی است. پس اگر می‌خواهید به سلامتی و تناسب اندام مورد نظر خود دست پیدا کنید، حتماً زمان مناسبی را برای خوردن غذا در نظر داشته باشید.
غذاهای پروتئین دار بدون چربی را انتخاب کنید
پروتئین بدون چربی یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی شماست چون اساس فرآیندها و عملکردهای مهم بدن شما را فراهم می‌کند. انتخاب منابع سالم و بدون چربی در هر وعده غذایی می‌تواند به رفع نیازهای روزانه بدن شما کمک کند.
بیشتر انتخاب‌های پروتئین شما باید بدون چربی باشد. اقلامی مانند مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غذاهای دریایی، حبوبات، گوشت خوک یا محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. مصرف منابع پروتئینی با چربی بیشتر در مواقع خاصی مناسب است اما این نوع غذاها نباید منبع اصلی پروتئین شما باشند.
روزانه پنج تا نه وعده از میوه و سبزی‌های تازه استفاده کنید
میوه‌ها و سبزی‌ها مواد غذایی کم کالری و فوق العاده مغذی هستند که نیازهای مورد نیاز شما در طول روز را فراهم میکنند. بنابراین گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی خود باید یکی از عادات غذایی سالم جدید شما باشد. انواع میوه‌ها و سبزی‌ها را انتخاب کنید. نیمی از بشقاب خود را با میوه یا سبزی پر کنید. اگر به طور معمول در حال حاضر مقدار زیادی میوه یا سبزی‌ها نمی‌خورید، افزایش مصرف خود به پنج تا نه وعده در روز می‌تواند دشوار باشد.
میتوانید از این روش‌ها برای ایجاد این عادت غذایی مثبت در رژیم غذایی خود استفاده کنید: برای صبحانه سبزی‌ها را با تخم مرغ مصرف کنید، کاهو، گوجه فرنگی و پیاز را به ساندویچ‌های خود اضافه کنید یا سعی کنید مقداری سبزی‌ها بخارپز را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
- غلات کامل را به غلات تصفیه شده ترجیح دهید
غلات کامل معمولاً دارای فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند. اقلامی مانند برنج قهوه‌ای، جو یا نان گندم در این دسته قرار می‌گیرند. غلات تصفیه شده آن‌هایی هستند که بیشتر فرآوری شده‌اند و عموماً مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین کم‌تری دارند. اقلامی مانند نان سفید، ماکارونی یا برنج سفید غلات تصفیه شده هستند. پیشنهاد ما به شما این است که سعی کنید در وعده‌های غذایی خود مصرف غلات تصفیه شده را کاهش دهید و به جای آن غلات کامل را جایگزین کنید.
- مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنید
این نوع غذاها حاوی قند، چربی و کالری بیشتری هستند بنابراین برای ترویج یک رژیم غذایی سالم، کاهش وزن و داشتن عادت‌های غذایی سالم لازم است مصرف این دسته از غذاها را کاهش دهید. غذاهایی مانند آب نبات، کیک، کلوچه، شیرینی، غذاهای منجمد شده و چیپس را محدود کنید.
سعی کنید به جای آن‌ها از غذاهای کامل مانند میوه‌ها و سبزی‌ها خام، میوه‌ها و سبزی‌ها منجمد یا کنسرو شده بدون سس یا چاشنی، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.
- منابع چربی سالم و مفید را انتخاب کنید
منابع چربی باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. البته در صورتی که از چربی های سالم و مفید استفاده شود که برای بدن هم فواید بی‌شماری دارد. اسید چرب امگا 3 و چربی های غیراشباع هر دو برای سیستم قلب و عروق و به طور کلی سلامتی بدن مفید هستند و سطح کلسترول را بهبود می‌بخشند.
بهترین منابع این چربی های سالم می توان به آووکادو، روغن زیتون، زیتون، آجیل، روغن کانولا، دانه چیا، دانه کتان و ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن اشاره کرد. با این حال به یاد داشته باشید که مواد غذایی معرفی شده ممکن است کالری بالایی نیز داشته باشند بنابراین در مصرف آن‌ها حد اعتدال را رعایت کنید. بسیاری از متخصصان تغذیه مصرف ماهی‌های چرب را حداقل دو بار در هفته به عنوان منبعی غنی از چربی های سالم توصیه میکنند.
- آب به اندازه کافی بنوشید
هیدراتاسیون جز ضروری یک برنامه غذایی سالم است. هیدراتاسیون کافی به عملکرد طبیعی بدن شما کمک به سزایی می‌کند. به طور معمول توصیه می‌شود که روزانه حداقل هشت لیوان آب مصرف کنید. هم چنین نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید یا حذف نمایید. مصرف نوشیدنی های شیرین می‌تواند منجر به افزایش وزن شما شود. نوشابه، آب میوه، چای شیرین و الکل را از برنامه غذایی خود حذف نمایید.
- از مکمل‌های غذایی استفاده کنید
اگر پزشک شما صلاح می‌داند میتوانید مصرف مکمل‌های غذایی را در لیست عادت‌های مثبت خود قرار دهید. مکمل‌های غذایی و مولتی ویتامین‌ها به شما کمک می‌کند الگوی غذایی سالم خود را حفظ نمایید. مکمل‌های غذایی برای افرادی که دارای آلرژی غذایی یا محدودیت‌های رژیم غذایی هستند و افرادی که نمی‌توانند در طول روز از همه مواد معدنی و مغذی مورد نیاز خود استفاده کنند گزینه مناسبی هستند.
مصرف مولتی ویتامین را در نظر بگیرید. مولتی ویتامین‌ها شامل طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و یک مکمل عالی و چند منظوره به شمار می‌آیند. البته استفاده از مکمل‌های غذایی نباید بیش از اندازه باشد و یا این دسته از مکمل‌ها نباید به عنوان وعده غذایی اصلی در نظر گرفته شود.
