رژیم غذایی گیاهخواری روز به روز طرفداران بیشتری پیدا می‌کند. ویژگی‌های مثبت این رژیم موجب شده است تا بسیاری از افراد به دلایل مختلفی همچون کاهش وزن، بهبود پوست و مو، مقابله با بیماری‌های مزمن و… به این رژیم رو بیاورند. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی گیاهی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن، بهبود سلامت و رفاه کلی و افزایش طول عمر کمک کند. در این مقاله، به بررسی تغذیه مبتنی بر گیاه خواهیم پرداخت و این رژیم را از جوانب مختلف بررسی خواهیم کرد. با ادامه این مطلب ما را همراهی کنید.
منظور از رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟
رژیم غذایی گیاهخواری نوعی از رژیم غذایی است که بر مصرف بیشتر غذاهای گیاهی کامل و کم فرآوری شده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل تمرکز دارد. تغذیه گیاهی بر این ایده استوار است که یک رژیم غذایی متمرکز بر مصرف غذاهای عمدتاً گیاهی، می‌تواند سلامت و رفاه کلی را بهبود بخشد، خطر بیماری‌های مزمن را کاهش و طول عمر را افزایش دهد؛ زیرا غذاهای گیاهی به طور طبیعی دارای چربی اشباع شده کم، فیبر بالا و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که همگی برای حفظ سلامت ضروری هستند.
مزایای رژیم گیاهخواری
رژیم غذایی گیاهخواری فواید بسیار زیادی دارد. فواید این رژیم در تحقیقات مختلفی اثبات شده است.
مدیریت وزن
رژیم‌های غذایی گیاهی برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم مفید هستند. بسیاری از غذاهای گیاهی، کم‌کالری و سرشار از فیبر هستند که به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. علاوه بر این، رژیم‌های گیاهی اغلب چربی‌های ناسالم کمتری دارند که همین امر می‌تواند به کاهش خطر چاقی و مشکلات سلامتی مرتبط کمک کند. مطالعات نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند در مقایسه با افرادی که غذاهای حیوانی مصرف می‌کنند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتر و طبیعی‌تری دارند.
بهبود سلامتی
علاوه بر کاهش خطر بیماری‌های مزمن و کاهش وزن، ثابت شده است که گیاهخواری سلامت کلی را بهبود می‌بخشد. رژیم‌های غذایی گیاهی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که موجب بهبود سیستم ایمنی و ارتقای سلامت کلی می‌شوند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی گیاهی التهاب را کاهش می‌دهند. التهاب با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، آرتریت و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. رژیم‌های غذایی گیاهی سرشار از فیبر هستند که برای افزایش میکروبیوم سالم روده ضروری است. علاوه بر این، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز با این رژیم کاهش پیدا می‌کند.
بهبود سلامت روان
برخی مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی گیاهی ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
پایداری زیست‌محیطی
مزیت دیگر رژیم غذایی گیاهخواری این است که اغلب از نظر زیست‌محیطی پایدارتر از رژیم‌هایی هستند که به شدت به محصولات حیوانی متکی هستند. برای تولید مواد لازم رژیم گیاهخواری به زمین، آب و منابع کمتری نیاز است. علاوه بر این برای تولید این محصولات سطوح کمتری از گازهای گلخانه‌ای منتشر می‌شوند.
مصرف بیشتر ویتامین و آنتی اکسیدان
رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده به طور طبیعی سرشار از طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که برای سلامت و تندرستی ضروری هستند.
تأمین غذا بدون گرفتن جان دیگری
با توجه به این که در این رژیم از گیاهان استفاده می‌شود، جان هیچ حیوانی گرفته نمی‌شود و حیوانات برای تولید غذای ما استثمار نمی‌شوند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که تمامی مواد لازم برای رژیم‌های غذایی گیاهی به طور یکسان و سالم تولید نمی‌شوند. برخی از رژیم‌های غذایی گیاهی ممکن است به شدت به غذاهای فرآوری شده مانند غلات تصفیه شده، قندهای افزوده شده و چربی‌های ناسالم متکی باشند که می‌توانند برای سلامت انسان مضر باشند؛ بنابراین، انتخاب غذاهای گیاهی کامل و کم فرآوری شده، مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات و آجیل مهم است.
برای داشتن یک رژیم غذایی گیاهی سالم باید چه کرد؟
اگر به گنجاندن غذاهای گیاهی بیشتر در رژیم غذایی خود علاقه‌مند هستید، چندین مرحله ساده وجود دارد که می‌توانید برای شروع آنان را در پی بگیرید. ابتدا سعی کنید مصرف میوه‌ها و سبزیجات را که اجزای اصلی یک رژیم غذایی گیاهی هستند، افزایش دهید. سعی کنید روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر این، سعی کنید غلات کامل، حبوبات و آجیل را در رژیم خود بگنجانید که از اجزای مهم یک رژیم غذایی گیاهی محسوب می‌شوند.
یکی دیگر از جنبه‌های کلیدی رژیم غذایی گیاهی، کاهش یا حذف محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ است. این بدان معنا نیست که شما باید کاملاً گیاهخوار شوید، بلکه باید مصرف محصولات حیوانی خود را کاهش دهید و به جای آن‌ها از جایگزین‌های گیاهی استفاده کنید.
همچنین مهم است که هنگام تهیه و پختن غذا، انتخاب‌های سالمی داشته باشید. از مصرف غذاهای فرآوری شده و پرچرب خودداری کنید و در عوض روی تهیه غذاهای تازه و مغذی تمرکز کنید. می‌توانید از روش‌هایی مانند بخارپز کردن یا تفت دادن سبزیجات، کباب کردن یا پختن و تهیه سالاد و سوپ استفاده کنید.
شما می‌توانید از طیف گسترده‌ای از مواد غذایی در رژیم گیاهخواری استفاده کنید. در این نوع رژیم تنوع غذاها از آن چیزی که فکر می‌کنید بیشتر است.
- میوه‌ها: سیب، موز، انواع توت‌ها، خربزه، مرکبات و…
- سبزیجات: سبزیجات برگ‌دار، بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای، قارچ، سیب‌زمینی شیرین و غیره.
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و سایر لوبیاها.
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، کینوآ، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار و غیره.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، بادام هندی، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل و غیره.
- پروتئین‌های گیاهی: توفو، تمپه، سیتان و سایر منابع پروتئینی گیاهی.
- چربی‌های مفید: آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و سایر منابع گیاهی با چربی‌های سالم.
- جایگزین‌های شیر: شیر بادام، شیر سویا، شیر نارگیل، شیر جو دوسر و سایر گزینه‌های شیر غیر لبنی.
- شیرین‌کننده‌های گیاهی: شربت افرا، آگاو، خرما و سایر شیرین‌کننده‌های طبیعی.
نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که رژیم غذایی گیاهخواری هم می‌تواند چاق‌کننده و گاهی مضر باشد. برای همین باید در انتخاب مواد غذایی خود بسیار دقت کنید و از مصرف غذاهای چرب، پرنمک و… خودداری کنید. به عنوان مثال، برگر گیاهی به اندازه برگر گوشتی می‌تواند مضر باشد. هر دو برگر ممکن است در روغن فراوان سرخ شوند و چربی زیادی داشته باشند. پس فکر نکنید چون غذایی گیاهی است، می‌توانید از آن زیاد بخورید!
مواد مغذی موردنیاز بدن در چه گیاهانی پیدا می‌شود؟
یک رژیم غذایی گیاهی که به خوبی برنامه ریزی شده باشد می‌تواند تمام مواد مغذی موردنیاز شما را فراهم کند. در ادامه برخی از مواد مغذی کلیدی را می‌آوریم که به راحتی می‌توانید آنان را از مواد گیاهی دریافت کنید.
- پروتئین: منابع گیاهی پروتئین عبارت‌اند از لوبیا، عدس، نخود، محصولات ساخته شده از سویا، آجیل و دانه‌ها. این غذاها را می‌توان بهروش‌های مختلفی ترکیب کرد تا اطمینان حاصل شود که تمام آمینواسیدهای ضروری بدن خود را دریافت می‌کنید.
- آهن: حبوبات، مغزها، دانه‌ها، سبزیجات دارای برگ سبز و غلات غنی شده منابع گیاهی آهن هستند. مصرف غذاهای غنی از آهن همراه با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.
- کلسیم: منابع گیاهی کلسیم شامل سبزیجات برگ سبز، توفو، شیرهای گیاهی و آب‌میوه‌های گیاهی غنی شده و مغزها و دانه‌ها می‌شود.
- ویتامین B12: ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود ندارد، اما می‌توان آن را از غلات غنی شده، شیرهای گیاهی و مخمرهای مغذی به دست آورد.
- اسیدهای چرب امگا 3: منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 شامل دانه کتان، دانه چیا و گردو می‌شود.
- ویتامین D: ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود ندارد، اما می‌توان آن را از شیر و آب‌میوه‌های گیاهی غنی شده دریافت کرد.
- روی یا زینک: منابع گیاهی روی عبارت‌اند از حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها.
بهتر است در ابتدای راه از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید و برنامه غذایی متعادلی بچینید. علاوه بر این، می‌توانید برای اطمینان از مکمل‌هایی مثل ویتامین ب 12 و اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید.
کلام آخر
در این مقاله به بررسی رژیم گیاهخواری و مصرف بیشتر گیاهان پرداختیم. نمی‌توان قدرت تغذیه مبنی بر گیاه را دست کم گرفت. با گنجاندن بیشتر غذاهای گیاهی در رژیم غذایی خود، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید، سلامت را بهبود بخشید و طول عمر را افزایش دهید؛ بنابراین، اگر به دنبال دستیابی به سلامتی مطلوب هستید، حتماً میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مصرف محصولات حیوانی را به طور قابل‌توجهی کاهش دهید.
