این روزها درباره تغذیه متعادل زیاد می‌شنویم. همه ما بارها با عنوان “رژیم غذایی متعادل” و لزوم پیروی از آن برای برخورداری از سلامت و داشتن تناسب اندام در مقالات و مطالب مختلف رو‌به‌رو شده ایم. اما ممکن است که برای بسیاری از ما این سؤال پیش‌آمده که اصلاً رژیم متعادل به چه رژیمی گفته می‌شود و چه مواردی را باید در آن رعایت کرد؟
نیاز انسان به غذا
راز این که چرا تغذیه برای مردم ضروری است در خود کلمه است. بسیاری از مفاهیم از جمله پروراندین، تربیت و پرورش با تغذیه پیوند خورده است. ما برای زنده ماندن، پرورش، سلامت و حتی شادی به تغذیه ی سالم نیاز داریم.
نیاز انسان به غذا از احتیاجات ذاتی، فیزیولوژیکی و دائمی اوست که از عوامل اساسی بقای زندگی و طول عمر فرد به شمار می آید. تغذیه صحیح رشد را امکان پذیر می کند، موجب تندرستی و طول عمر می شود و با تأثیر بر روی مغز و روان سبب رشد فکری و در نهایت عملکرد صحیح بدن و روان می‌شود. در حالی که یک رژیم غذایی نامتعادل فرد را در معرض مشکلات رشد و نمو، عملکرد ضعیف، عفونت های مکرر، خستگی، ضعف و بیماری قرار می دهد.
به طور کلی باید گفت رشد و سلامت بدن با تغذیه سالم ارتباط مستقیم دارد. تغذیه نه تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان تأثیر می گذارد، بلکه بر نحوه احساس و برداشت ما از محیط، خلق و خو و رفتار ما نیز موثر است.
روال تغذیه‌ی سالم در هر مرحله از زندگی بسیار مهم است و می‌تواند اثرهای مثبتی داشته باشد که در طول زمان جمع می‌شود. افراد می‌توانند با دنبال‌کردن رژیم غذایی متعادل مطابق با دستورالعمل‌های رژیمی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع دو و سرطان را کاهش دهند.
تاریخچه تغذیه
غذا خوردن برای انسان های پیش از تمدن صرفاً به منظور پرکردن شکم و رفع احساس گرسنگی بود. این عمل بدون توجه به کمیت و کیفیت غذا و خوراک صورت می گرفت.
شهر نشینی و تشکیل اجتماعات باعث ایجاد تغییرات زیادی در طرز تغذیه انسان شد. از سوی دیگر افزایش علم و دانش باعث شد که بشر دیگر به غذا خوردن تنها به عنوان امری برای رفع گرسنگی نگاه نکند.
در طی ادوار مختلف تاریخ و از دیدگاه مذاهب گوناگون، نحوه تغذیه و چگونگی آن اهمیت بسیار داشته است. در بسیاری از کتب مذهبی مطالبی درزمینهٔ تغذیه منعکس شده است. بقراط نیز اغلب نصایح و توصیه‌هایی در زمینه مصرف یا عدم مصرف بعضی از غذاها به بیماران خود می‌کرده است.
زکریای رازی که از دید عده بسیاری پدر علم تغذیه شناخته می شود؛ توصیه‌های مختلفی درزمینه رژیم های غذایی کرده است. همچنین در کتاب حفظ الصحه اثر اسرف بن محمد در زمینه تغذیه و رژیم در دوران مختلف زندگی مطالبی سودمند عنوان شده است.
علم تغذیه
از نظر علمی تغذیه عبارت است از مجموعه فعل و انفعالات و اثر متقابل مواد مغذی که موجب حفظ، رشد، تولید و سلامت ارگان‌های موجود زنده می شود و انرژی لازم برای انجام اعمال حیاتی و سایر فعالیت‌های مربوطه را تأمین می کند.
این علم شامل بررسی دریافت مواد غذایی، جذب، ادغام، تولید ترکیبات توسط موجودات زنده، دگرگونی و ترشح می شود. رژیم غذایی یک ارگانیسم متشکل است از هر آنچه که دریافت می‌کند و به طور گسترده‌ای تحت تاثیر میزان دسترسی و دلپذیری آن ماده غذایی قرار دارد.
برای انسان‌ها یک رژیم سالم شامل مراحل تهیه و روش‌های نگهداری غذا جهت جلوگیری از اکسیداسیون، حرارت و از بین رفتن مواد مغذی و همچنین به حداقل رساندن مسمومیت غذایی است. یک تغذیه ناسالم باعث ایجاد بیماری‌های مختلف می‌شود. کمبود برخی مواد مغذی به بیماری‌های مانند کوری، کم خونی، اسکوربوت، تولد نوزاد نارس، مرگ جنین، کرتنیسم منجر می شود. از سوی دیگر دریافت مازاد برخی مواد مغذی به بیماری‌هایی چون چاقی، سندروم متابولیک، بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و استئوپروز منجر می‌شوند.
رژیم غذایی متعادل چیست؟
تغذیه متعادل، رژیمی غذایی است که علاوه بر تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن به عملکرد صحیح ارگان‌های مختلف بدن نیز کمک کند. به بیانی دیگر تغذیه متعادل به رژیم غذایی گفته می شود که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی، سنی و جنسی تأمین کند.
یک رژیم غذایی متعادل، تغذیه ای است که در آن سه اصل تعادل، تنوع و میانه روی رعایت و حفظ شود.
شما زمانی تعادل را در رژیم تغذیه ای خود ایجاد و حفظ می کنید که نخست مابین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که می سوزانید تعادل برقرار کنید. همچنین در یک تغذیه متعادل، تنوع در مواد غذایی مصرفی یا همان دریافت انواع مواد غذایی انرژی زا یعنی کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی باید رعایت شود. به این معنی که رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروه های غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود.
گروه های غذایی
می دانیم که انسان برای دستیابی به سلامت کامل به تمام گروه های غذایی نیاز دارد. غذاها به ۵ گروه اصلی تقسیم می شوند که عبارتند از: سبزیجات، میوه ها، غلات، پروتئین و لبنیات. این پنج گروه موادغذایی اساساً رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند؛ اگرچه میزان مصرف هریک بسته به سن، وزن، جنس، قد و سطح فعالیت فرد ممکن است متفاوت باشد.
هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گيرند. قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در آن اشغال مي كند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی ها)
هر چه از بالای هرم به پایین آن نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود به این معنی که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.
طبقه پایین هرم غذا نشان دهنده گروه کربوهیدرات است که معمولاً به افراد توصیه می‌شود 6 تا 11 واحد در روز از آن استفاده کنند. در طبقه بعدی این هرم، گروه سبزیجات در سمت چپ (3 تا 5 واحد در روز) و گروه میوه‌ها در سمت راست (2 تا 4 واحد در روز) قرار دارد. طبقه ماقبل آخر این هرم از گروه محصولات لبنی در سمت چپ (2 تا 3 واحد در روز) و گروه مواد غذایی پروتئینی در سمت راست (2 تا 3 واحد در روز) تشکیل شده است. در نهایت بالاترین طبقه این هرم گروه چربی‌ها است که لازم است تا حد ممکن افراد از مصرف آنها خودداری کنند.
شناسایی گروه های غذایی به عنوان راهنمایی برای تغذیه کلیه گروه های سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی همه افراد است که البته در گروه های سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه است.
توجه داشته باشید هدف از هرم غذای یک دستورالعمل برای دریافت مواد غذایی اصلی در مقادیر موردنیاز است؛ بنابراین، با توجه به این نکته که هدف رژیم غذایی فرد چیست، می‌توان یک هرم غذایی منحصربه‌فرد برای او طراحی کرد.
آیا باید همه وعده‌های غذایی متعادل باشند؟
پاسخ کارولین پاسرلو به این پرسش منفی است. کارولین متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی است. او می‌گوید: این الگوی غذا‌خوردن در طول زمان است که بیشترین تأثیر را بر سلامتی ما می‌گذارد. علاوه‌بر‌این، احساس ما به خودمان و غذای مان بر سلامتی ما اثر می‌گذارد. تمرکز بیش‌از‌حد روی تغذیه یا سلامتی می‌تواند تعادل افکار ما را بر‌هم بریزد؛ که این امر آثار سو مربوط به خود را به دنبال خواهد داشت.
بهترین راه برای اطمینان از متعادل بودن رژیم غذایی این است که در صورت امکان موادغذایی با بیشترین تراکم مواد مغذی را انتخاب و به هر جزء رژیم غذایی توجه کرد؛ زیرا مزیت‌های حاصل از انتخاب‌های غذایی سالم در طول زمان جمع می‌شود.
چگونه رژیم غذایی متعادل بر سلامتی تأثیر می‌گذارد؟
رژیم غذایی متعادل به بدن ما مواد مغذی مورد نیاز را می‌رساند تا بدن به‌طور کارآمدی عمل کند. در نتیجه به ما کمک می‌کند به مدت بیشتری و به طور سالم‌تری زندگی کنیم.
رشد و سلامت بدن با تغذیه متعادل و سالم ارتباط مستقیم دارد. چرا که بدون آن بدن مستعد ابتلا به بیماری، عفونت، خستگی و ضعف عملکرد خواهد بود.
اهمیت تغذیه سالم و کامل تا آنجاست که انسان ها به ویژه کودکانی که به‌اندازه‌ی کافی غذاهای سالم دریافت نمی‌کنند، ممکن است با مشکلات رشد و عملکرد تحصیلی ضعیف و عفونت‌های مکرر مواجه شوند. تغذیه نه تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان اثر مستقیم دارد، بلکه بر نحوه احساس و برداشت او از محیط، خلق و خو و رفتار فرد نیز موثر است.
اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به ویژه ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین ها، آن اندازه ضروری است که در تغذیه و سلامت سلوله ای مغز دخالت دارند و بر این اساس می توان با استفاده از تغذیه مناسب، از بروز برخی نارسایی های عصبی و روانی انسان، پیشگیری کرد.
تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می شود، بر طول عمر مفید انسان می افزاید، ناتوانی و بیماری را کاهش می دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت آمیز و رضایتبخش جلوه می دهد و از پیری زودرس پیشگیری می کند. بر عکس سوء تغذیه که امروزه، به ویژه در میان کشورهای توسعه نیافته شایع است، عامل اصلی مرگ و میرها است و بیشتر قربانیان خود را از میان کودکان برمی گزیند. گروه وسیعی از مردم جهان نیز با وجود آن که به غذای نسبتاً کافی دسترسی دارند به دلیل ناآگاهی تغذیه ای، به نوعی گرفتار سوء تغذیه هستند.
سخن پایانی
پاسخ به این پرسش‌ها که رژیم غذایی متعادل یعنی چه و چگونه می‌توان به آن دست آورد، ممکن است دشوار باشد. یک رژیم غذایی خاص لزوماً برای همه افراد مناسب نیست. اما به طور کلی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت فرد، سه اصل کلی برای تغذیه مناسب وجود دارد: تعادل، تنوع و میانه روی
داشتن رژیم متعادل ممکن است برای افرادی که عادت‌های اشتباه غذایی دارند کمی سخت باشد. اما اراده قوی می تواند موجبات پیروی از یک رژیم متعادل را در فرد ایجاد کند. به خاطر داشته باشید زمانی که تغذیه متعادل به بخشی از زندگی روزمره انسان تبدیل شود، حفظ آن آسان خواهد بود.
همچنین توجه به این نکته ضروری است رژیم غذایی متعادل به‌معنای رژیم غذایی سختگیرانه و عاری از لذت نیست؛ بلکه به این معنا است که باید تلاش کرد تا مقدار کافی از ویتامین‌ها، مواد‌معدنی، آب، آنتی‌اکسیدان‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را در رژیم غذایی روزانه خود گنجاند.
در آخر خاطر نشان می کنیم که نیازهای غذایی هر فرد متفاوت است. پس با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا متناسب با نیازهای تغذیه‌ای خود؛ از دستورالعمل های صحیح پیروی کنید.
