زمانی که از تغذیه سالم صحبت می‌کنیم، منظور سبک تغذیه ای است که بتواند به سادگی همه نیازهای بدن ما را برطرف کند و در عین حال از غذا خوردن لذت ببریم. رژیم غذایی سالم، به رعایت یک برنامه محدود، کالری شماری، وزن کردن مداوم و تحت کنترل داشتن همه چیز خلاصه نمی شود. داشتن تغذیه سالم راحت‌تر از آن چیزی است که اغلب افراد در ذهن خود تصور می‌کنند. در این مقاله به شما توضیح می‌دهیم که تغذیه سالم به چه معنا است و برای داشتن یک رژیم غذایی مطابق با اصول درست، چه مواردی را باید رعایت کنید. همچنین در این متن نکات ساده‌ای آموزش داده می شود که با رعایت آن ها می‌توانید به راحتی سبک تغذیه خود را بهبود دهید. با ادامه این مطلب ما را همراهی کنید.
چرا تغذیه سالم مهم است؟
این روزها به طور مداوم از لزوم تغذیه سالم صحبت می شود؛ اما برای بسیاری از افراد ممکن است هنوز این سؤال وجود داشته باشد که چرا تغذیه سالم تا این حد مهم است؟ در پاسخ به این سؤال باید گفت که در قدم اول، اهمیت تغذیه شما به این نکته بازمی‌گردد که سوخت بدن شما از آنچه که می‌خورید تأمین می شود. شما برای انجام تک تک امور زندگی خود به انرژی حاصل از غذاهای مختلف نیاز دارید.
از سوی دیگر اگر در مصرف مواد غذایی اندازه را رعایت نکنید، ممکن است یا به افزایش وزن و یا به لاغری مفرط، بی‌اشتهایی و ضعف بدن دچار شوید. این در حالی است که افزایش وزن، شما را مستعد بیماری هایی همچون دیابت نوع ۲ و آپنه خواب می‌کند. همچنین بیماری های کشنده قلبی، کبدی و کلیوی در افراد با سابقه اضافه وزن بیشتر است. بی اشتهایی و نقص در کالری دریافتی نیز به ضعف در عملکرد بدن، به هم ریختن هورمون‌ها، پوکی استخوان، یائسگی زودرس و دردهای مداوم منجر خواهد گشت.
اهمیت دیگر رژیم غذایی سالم این است که برای کاهش وزن، تغذیه اصولی از فعالیت بدنی و ورزش مؤثرتر است؛ بنابراین اگر قصد دارید که وزن خود را کاهش دهید، فراموش نکنید که این رعایت رژیم غذایی است که حرف اول را می‌زند. اگرچه ورزش برای حفظ انعطاف و قدرت عضلات بدن شما ضروری است، اما داشتن ورزش بدون تغذیه سالم نتیجه بخش نخواهد بود.
در تغذیه سالم هوس و ریزه خواری نیز کم می شود و به شما امکان می‌دهد که در طول روز بر چیزهایی تمرکز کنید که باعث شادی شما می شود. نه اینکه مداوم به خوردن و برطرف کردن هوس های ریز و درشت خود فکر کنید. به عنوان مثال غذاهای سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ میل به خوردن میان وعده های غذایی را تا حد زیادی از بین می‌برند.
رژیم غذایی شما نقش بسیار مهمی در سبک زندگی و کیفیت عملکرد شما و پیشرفت شخصی شما دارد؛ زیرا با داشتن بدنی سالم، عملکرد، خواب و واکنش های بهتری نیز خواهید داشت و می‌توانید با انرژی بیشتری اهداف خود را دنبال کنید؛ اما مهم ترین نتیجه تغذیه سالم به نقش آن در کنترل بیماری ها و افزایش طول عمر باز می‌گردد.
همچنین نمی‌توان نقش تغذیه سالم، بر سلامت روح و روان را نادیده گرفت. تحقیقات بسیاری نشان داده است که مصرف فست فودها منجر به افسردگی می شود و استفاده از مواد غذایی همچون موز، ماهی، آجیل و حبوبات به بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند. همچنین مصرف غذاهای سالم به بهبود عملکرد مغز و افزایش شفافیت ذهنی می‌انجامد؛ بنابراین وقتی غذاهای سالم‌تری می‌خورید، شادتر هم هستید.
اهمیت دیگر تغذیه سالم این است که شما می‌توانید با کمترین هزینه مواد سالم را به سبد غذایی خود اضافه کنید. غذاهای فرآوری شده، در عین حال که شور، شیرین و چرب هستند، قیمت بیشتری هم نسبت به مواد تازه غذایی دارند.
افزایش هزینه های پزشکی
همچنین از آنجا که غذاهای فرآوری شده و فست فودها منجر به پوسیدگی بیشتر دندان‌ها، دیابت، چاقی، فشارخون و کلسترول بالا می‌شوند، هزینه های پزشکی بیشتری را بر شما تحمیل خواهند کرد؛ بنابراین حتی اگر گمان می‌کنید که مواد غذایی سالم گران هستند، در نظر داشته باشید که هزینه های آن در برابر هزینه تأمین سلامت، داروها و دریافت مراقبت های پزشکی هیچ است.
در حالی که رژیم های غذایی مملو از مواد فرآوری شده، افزایش مرگ و میر و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان و ناراحتی های قلبی را در پی خواهد داشت، رژیم غذایی سالم، افزایش طول عمر شما را تضمین کرده و از بدنتان در برابر بسیاری از بیماری ها مراقبت می‌کند. بنابراین اگر سبک تغذیه شما با غذاهای فرآوری شده، فست فودها، نوشابه، غلات پر قند و مواد شکری گره خورده و از غذاهای کامل مانند سبزیجات، آجیل‌ها، ماهی و گوشت های سفید استفاده نمی‌کنید، بهتر است بدانید سلامت شما به شدت در معرض خطر قرار دارد.
آیا باید برای تغذیه سالم رژیم خاصی داشت؟
اگر برای شما هم سؤال است که آیا برای داشتن تغذیه سالم به رژیم غذایی خاصی نیاز دارید، باید بدانید که پاسخ به این سؤال منفی است. رژیم‌های غذایی هر کسی باید بر مبنای انتخاب‌های شخصی او، امکانات، زمینه و بستر فرهنگی و ذائقه وی تنظیم شوند. در کل سبک غذایی شما بیش از هر چیزی یک انتخاب شخصی است. رژیم غذایی سالم، باید بهترین احساس را به شما بدهد. هیچ رژیم غذایی طلایی یا برتری وجود ندارد و آنچه که یک رژیم غذایی را مناسب شما می‌سازد، اولویت دادن به سلامتی با تأمین سوخت بدن است.
امروزه در بسیاری از مجلات آشپزی، شبکه‌های تلویزیونی و صفحات اینستاگرامی با رژیم‌های جدید مد روزی مواجه می‌شویم که هر کدام وعده کاهش وزن یا جادویی بودن یک سبک خاص تغذیه را می‌دهند؛ اما بدون نیاز به رعایت این رژیم‌های غیراصولی، می‌توانید با دسترسی آسان به صفحات مشهورترین سرآشپزهای جهان و کارشناسان تغذیه با آشپزی و سبک‌های سالم غذا خوردن آشنا شده و با ساده‌ترین مواد، خوشمزه‌ترین غذاها را فراهم کنید.
اصول رژیم غذایی سالم
با رعایت یکسری اصول کلی و اضافه کردن ترکیبات و تنوعات به سبد غذایی تان می‌توانید به راحتی در راستای بهبود تغذیه خود گام بردارید. در ادامه مهمترین اصول سبک غذایی سالم ارائه خواهد شد.
- دریافت مواد مغذی
زمانی که صحبت از تغذیه سالم به میان می‌آید، اغلب افراد فکر می‌کنند که هدف تغذیه سالم کالری شماری و کاهش وزن است. در حالی که دغدغه اصلی شما باید دریافت مواد مغذی لازم برای بدن باشد. مواد مغذی از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی چیزهایی هستند که برای رشد و سلامت بدن و تأمین سوخت لازم و جهت پیشبرد امور روزمره حیاتی هستند. برای ارزیابی تغذیه خود، علاوه بر کالری، باید میزان دریافت مواد مغذی را نیز در نظر داشته باشید.
فراموش نکنید که همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذاها مواد مغذی ندارند. به عنوان مثال یک آب‌نبات یا یک تکه فست فود ممکن است کالری بسیار بالایی داشته باشد؛ اما این غذاها اغلب فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند.
ناگفته نماند که سالم بودن ربط زیادی به کالری یک غذا ندارد. به عنوان مثال در حالی که برخی غذاهای سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات کم کالری هستند؛ برخی دیگر از مواد سالم مانند آجیل‌ها، ماست پرچرب، زرده تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب کالری بالایی دارند. با این حال کاملاً مغذی و سالم محسوب می‌شوند؛ بنابراین اینکه یک غذا پرکالری باشد به این معنی نیست که برای شما ضرر دارد و هیچ چیزی غذای کم‌کالری را صرف اینکه شما را چاق نمی‌کند، به یک انتخاب سالم تبدیل نمی‌کند.
- اصل تنوع
یکی از مهمترین اصول برای داشتن رژیم غذایی سالم، حفظ تنوع غذایی است. این مؤلفه شما را وادار به مصرف طیف وسیعی از غذاها می‌کند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم منجر به افزایش باکتری‌های مفید روده می شود و شما را در برابر بیماری های مزمن محافظت می‌کند.
برای بهبود رژیم غذایی خود باید حتماً غذاهای متنوع جدیدی را اضافه کنید. اگر اهل مصرف سبزیجات نیستید، افزودن یک یا دو سبزی مورد علاقه تان به وعده های روزمره می‌تواند مفید باشد. همچنین اگر از جمله افراد بد غذا به حساب می‌آیید، می‌توانید با استفاده از دستورات آشپزی جدید و آشنایی با فرهنگ تغذیه‌ای سایر ملل رنگ و بوی متفاوتی به غذاهای خود بدهید.
- در نظر گرفتن درشت مغذی ها
کربوهیدرات، چربی و پروتئین مواد مغذی اصلی یا درشت مغذی‌های رژیم غذایی شما هستند. شما باید در هر وعده غذایی خود بین این سه مورد تعادل برقرار کنید. افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از جمله فیبرها، غذاهای شما را سیر کننده‌تر و خوشمزه‌تر می‌کند. به عنوان مثال اگر معمولاً یک واحد میوه را در میان وعده‌های خود مصرف می‌کنید، اضافه کردن یک قاشق کره آجیل یا کمی پنیر کمک می‌کند مدت زمان بیشتری را نسبت به زمانی که تنها میوه می‌خورید، سیر بمانید.
- کنار گذاشتن غذاهای فرآوری شده
یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی شما، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده است. هر چند بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل های پوست کنده، حبوبات کنسرو شده، میوه ها و سبزیجات موجود در بازار به نحوی فرآوری شده هستند؛ اما برخی غذاها مانند نوشابه، محصولات نیمه آماده، انواع آب‌نبات‌ها، غلات قندی و تنقلات بسته بندی شده حاوی مواد نگه دارنده، نمک‌ها، چربی های ترانس و سایر افزودنی ها هستند که خطر ابتلا به افسردگی، چاقی و بیماری های قلبی را افزایش می دهند.
تحقیقات علمی متعددی نشان داده است که غذاهای فرآوری شده، پیامدهای منفی جدی‌ای برای سلامتی دارند. مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، نوشابه، شکلات ها، بستنی، غذاهای سرخ شده، فست فود و تنقلات منجر به بیماری‌های مختلفی در افراد خواهد شد. با این حال لازم نیست همیشه از مصرف این غذاها اجتناب کنید. با افزایش وعده‌های حاوی سبزیجات و میوه‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها و نوشیدنی‌های سالم می‌توانید مقدار کمی از غذاهای فرآوری شده را در رژیم غذایی خود داشته باشید؛ اما نکته اساسی این است که این غذاها نباید بخش مهمی از کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.
- توجه به سبک زندگی
مصرف غذای سالم، تنها یک تکه از پازل زندگی روزمره شماست. گاهی اوقات ممکن است مواردی همچون اشتغال، تعهدات خانوادگی و اجتماعی، وظایف روزمره، رفت و آمد و نقش‌های دیگر شما اولویت اصلی‌تان باشند و غذا آخرین مورد از لیست دغدغه‌های شما را تشکیل دهد.
اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم داشته باشید، باید به لیست اولویت‌های خود تغذیه سالم را نیز اضافه کنید. البته لازم نیست ساعت‌ها برای تهیه و پختن وعده‌های غذایی خود وقت بگذارید؛ بلکه با هوشمند عمل کردن و برنامه‌ریزی می‌توانید سبک زندگی سالم‌تری را برای خود بسازید. حتی اگر بسیار پرمشغله هستید می‌توانید با یک یا دو بار در هفته خرید سالم داشتن، انتخاب‌های بیشتری برای سبک غذایی اصولی داشته باشید. یک آشپزخانه مجهز، انبار پر از مواد اولیه و میان وعده‌های سالم و برنامه‌ریزی منظم به شما کمک می‌کند که در طول روز کمتر به مصرف غذاهای ناسالم تمایل پیدا کنید.
بنابراین بهتر است هنگام خرید مواد غذایی لیستی از مواد موردنظر خود را به همراه داشته باشید تا یک یخچال و انباری پر از مواد غذایی سالم، دربردارنده میوه‌ها و سبزیجات تازه و منجمد، منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی و کربوهیدرات‌ها همچون حبوبات کنسرو شده و غلات کامل داشته باشید.
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی و منابع حاوی چربی مانند روغن زیتون، ماست پرچرب، آووکادو، آجیل، دانه‌ها کره آجیل‌ها، هوموس، زیتون و میوه های خشک نیز باید در این لیست لحاظ شده باشند.
- تقسیم بشقاب غذا
یک ظرف را در نظر بگیرید که به سه قسمت تقسیم می شود. باید هر یک از قسمت‌ها را به شکل زیر پر کنید:
یک بخش این ظرف باید شامل پروتئین از جمله تخم مرغ، ماهی، لبنیات، گوشت سفید و … باشد.
یک بخش دیگر آن را باید چربی ها شامل روغن زیتون، آجیل، دانه‌های روغنی، کره آجیل‌ها، آووکادو، پنیر، ماست و … تشکیل دهند.
قسمت سوم این بشقاب باید دربردارنده کربوهیدرات های غنی از فیبر، همچون سیب زمینی شیرین، حبوبات؛ غلات کامل، مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و انواع توت ها باشد.
با این تقسیم بندی به راحتی در هر زمانی می‌توانید ترکیب های دلنشینی از وعده‌های غذایی را ایجاد کنید.
- تعادل
یکی از مهمترین اصول تغذیه سالم، برقرار کردن تعادل میان مواد غذایی است. ما هیچ غذای کاملاً خوب یا کاملاً بدی نداریم. با تقسیم‌بندی بشقاب خود که پیشتر توضیح دادیم، می‌توانید به خوبی این تعادل را برقرار سازید. با رعایت این تعادل، عملکرد کل بدن نیز به خوبی برقرار می شود.
کربوهیدرات ها که وظیفه تأمین انرژی روزانه، بهبود عملکرد دستگاه هاضمه، رساندن قند خون به اعضای بدن و شادابی را بر عهده دارند شامل گندم، ذرت، ارزن، برنج، ماکارونی، رشته‌ها، سیب زمینی و جو می‌شوند.
پروتئین مهمترین سوخت عضلات شما را تأمین کرده و شما را برای ساعت های طولانی سیر نگه می‌دارد. همچنین سلامتی بافت‌های مختلف بدن همچون بافت مغز را تضمین می‌کند. این ماده در انواع مواد غذایی همچون گوشت گاو و گوسفند، بوقلمون، ماهی، مرغ، آجیل، تخم مرغ، سویا، عدس و لوبیا و انواع لبنیات یافت می شود.
چربی نیز ماده مهم دیگری است که رعایت مقدار آن تعادل غذایی شما را برقرار کرده و در ذخیره انرژی و کارکرد و هورمون‌های بدن نقش حیاتی دارد، از طریق آجیل، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و محصولات لبنی دریافت می شود.
نقش ویتامین ها و مواد معدنی، ردیابی و تنظیم متابولیسم بدن بوده و به رشد سلولی و سایر عملکردهای بیوشیمیایی بدن کمک می‌کند. این مواد که در طیف وسیعی از سبزیجات، گوشت بدون چربی، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند، به بهبود خلق و خو و افزایش انرژی روزمره شما نیز منجر می‌شوند.
فراموش نکنید که دریافت مایعات در رژیم غذایی بسیار مهم است و عموماً ۲۰ درصد از آب دریافتی شما از طریق غذا تأمین می شود.
- در نظر گرفتن کالری مورد نیاز بدن
تعادل بدن ما بسته به اینکه چگونه کالری‌ها را می سوزانیم نیز برقرار می شود. می‌توان گفت که تعداد کالری مورد نیاز شما تحت تأثیر عواملی همچون جنسیت، سن، متابولیسم، فعالیت بدنی، رشد و بارداری تغییر پیدا می‌کند و عواملی همچون قد و وزن، ژنتیک، سطح هورمون ها و بیماری ها نیز در پیدا کردن نقطه تعادل تغذیه بسیار مهم است.
به طور کلی و در حالت عادی کالری مورد نیاز روزانه برای مردان ۲۵۰۰ و برای زنان ۲۰۰۰ است؛ اما همان گونه که گفته شد بسته به عوامل مختلف این مقدار تغییر می‌کند. در نظر داشته باشید که دریافت کالری بیشتر منجر به اضافه وزن و کمبود کالری دریافتی منجر لاغری مفرط و عوارض ناشی از آن خواهد شد.
- توجه به مصرف چربی ها
در سبک غذایی خود باید حواستان به چربی های غذایی اشباع و غیراشباع باشد. هر دو این چربی‌ها کالری یکسانی دارند، اما اثرات متفاوتی بر بدن شما می‌گذارند. چربی های اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند و تأثیر آن ها بر سلامت بدن شما منفی است. این چربی‌های مضر در فرآورده های گوشتی و برخی روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن پالم وجود دارند.
چربی های غیراشباع همچون امگا ۳ بر سلامت شما تأثیرات بسیار مثبتی دارند. این چربی ها در روغن‌های زیتون، کلزا و آفتابگردان یافت می شوند.
چربی‌های ترانس مانند چربی های غیراشباع هستند. اگر چه این مواد در برخی مواد غذایی طبیعی هم وجود دارند، اما اغلب به غذاهای فرآوری شده مانند کیک و بیسکویت اضافه می شوند.
کلسترول نیز ترکیبی شبیه چربی است که برای تشکیل سد بیرونی سلول‌ها مورد نیاز است؛ اما میزان زیاد آن‌ها برای بدن بسیار مضر است و حتی می‌تواند کشنده باشد. این ترکیب می‌تواند هم توسط بدن ساخته و هم از طریق منابع موجود در رژیم غذایی به دست آورده شود. عواملی همچون ژنتیک می‌تواند بر سطح کلسترول بدن تأثیر بگذارند. سطح بالای کلسترول در خون منجر به آسیب رسیدن به شریان ها و شیوع بیماری های قلبی می شود.
- توجه به طبخ غذا
نحوه طبخ غذا در داشتن رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. برخی از روش‌های پخت و پز در حفظ مواد معدنی غذا مؤثرتر هستند. روش‌های آشپزی مانند برشته کردن و سرخ کردن که با مقدار زیادی چربی همراه هستند، چندان سالم نیستند. هر چند در این شیوه های پخت هم می‌توانید از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن کلزا استفاده کنید تا میزان ضرر را کاهش دهید. کباب کردن و بخار پز کردن به عنوان روش‌های پخت سالم شناخته می شوند و باعث می شوند که بسیاری از خواص اولیه مواد غذایی حفظ گردند.
- سرعت غذا خوردن
کاهش سرعت غذا خوردن، بر میزان غذایی که میل می‌کنید و احتمال افزایش وزن شما اثر می‌گذارد. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که آرام غذا خوردن باعث ترشح هورمون‌های سیری می شود. این هورمون‌ها به مغز سیگنال می‌دهند که شما سیر هستید؛ اما از آنجا که حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما این پیام را دریافت کند، غذا خوردن سریع باعث می شود که بیش از مقداری که ظرفیت دارید غذا بخورید؛ بنابراین آهسته غذا خوردن این فرصت را به مغز شما می‌دهد که بفهمد سیر شده‌اید و باید از ادامه غذا خوردن دست بکشید. همچنین آهسته غذا خوردن با جویدن کامل نیز مرتبط است. جویدن کامل غذا موجب هضم بهتر غذا و در نتیجه کنترل وزن شما می شود.
- مراقب مصرف قند و نمک باشید
مصرف غذاهای پر قند علاوه بر اضافه وزن، باعث افزایش پوسیدگی دندان نیز می شود. قند آزاد به هر نوع قندی گفته می شود که به غذاها و نوشیدنی‌های کارخانه‌ای اضافه می‌گردد یا به طور طبیعی در شربت، عسل، آبمیوه‌ها، خرما و اسموتی‌ها یافت می شود؛ اما نوشابه‌های گازدار شیرین و انرژی‌زاها مقدار بسیار بسیار بیشتری در خود قند دارند. با کنترل مصرف قند می‌توانید از ابتلا به بیماری‌های همچون دیابت تا حد زیادی جلوگیری کنید.
همچنین بهتر است که مصرف نمک را کاهش دهید. مصرف نمک زیاد با فشار خون، نارسایی کلیوی و کبدی همراه است. میزان مناسب نمک برای بزرگسالان کمتر از ۶ گرم در روز است. فراموش نکنید که بسیاری از غذاها و مواد اولیه پخت و پز همچون ماکارونی به خودی خود حاوی نمک هستند و نیازی نیست که به وعده‌های خود مجدد نمک اضافه کنید.
نکاتی آسان برای داشتن تغذیه بهتر
همان‌طور که گفته شد، داشتن سبک غذایی سالم کار پیچیده و سختی نیست و تنها با برداشتن گام‌هایی کوچک می‌توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. در ادامه روش‌های ساده‌ای را که به عنوان تکنیک‌هایی بهبود تغذیه می‌توانید انجام دهید، ارائه می‌دهیم.
- می‌توانید از متخصصین تغذیه و روان‌شناس کمک بگیرید. کم‌خوری‌ها و پرخوری‌ها معمولاً ریشه عصبی دارند. همچنین برخی بیماری‌ها و مشکلات زمینه‌ای باعث می شود که در بخشی از تغذیه خود افراط و تفریط کنید. کمک گرفتن از کارشناسان باعث می شود بسیاری از مشکلات خود را که در قالب اختلالات تغذیه ظاهر می‌شوند به صورت ریشه‌ای حل کنید.
- به دنبال مدهای روز و محدودیت‌های غذایی یا رژیم‌های سخت نباشید. داشتن تغذیه سالم برای حفظ سلامت جسمی و روحی شما ضروری است.
- اگر می‌خواهید وزن کم کنید مصرف غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید. غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌ها، حبوبات، آجیل‌ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
- ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای و سیب زمینی با پوست انتخاب بهتری برای دریافت فیبر هستند.
- مراقب چربی هایی که هنگام پخت غذاها اضافه می‌کنید باشید. استفاده از روغن زیاد هنگام سرخ کردن، استفاده از کره روی برنج و نان و سس‌های خامه‌ای روی پاستا، کالری دریافتی شما را به شکلی جدی افزایش خواهند داد.
- توصیه می شود روزانه حداقل پنج وعده انواع میوه ها و سبزیجات را استفاده کنید. می‌توانید این مواد را به شکل تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آبمیوه مصرف کنید؛ اما به طور کل مصرف میوه تازه نسبت به آب میوه یا میوه خشک به دلیل فیبر بالاتری که دارد، در اولویت است. همچنین به یاد داشته باشید که آبمیوه ها اغلب شیرین تر از میوه ها هستند و قند بیشتری را به بدن شما می‌رسانند.
- چیزی به نام روز تقلب یا چیت‌دی وجود ندارد. اگر در رژیم غذایی خود، روز آزاد یا به اصطلاح روز تقلب دارید، بدانید که رژیم غذایی شما نامتعادل است. وقتی که یاد گرفتید همه غذاها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، دیگر نیازی به تقلب نیست.
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر را حذف کنید. نوشیدنی هایی مانند نوشابه، انرژی زاها، قهوه های شیرین و حتی شیرهای طعم دار بسیار مضر هستند و بهتر است آن‌ها را تا حد ممکن کنار بگذارید.
- غذاهای سیرکننده را انتخاب کنید. زمانی که گرسنه هستید هدف شما باید خوردن یک غذای کامل و سیرکننده باشد، نه مصرف غذاهای کم کالری. غذاهای غنی از پروتئین و فیبر شما را ساعت بیشتری سیر نگه می‌دارند.
- آب کافی مصرف کنید. هیدراته ماندن بخش مهمی از رژیم غذایی شماست. گاهی ممکن است شما تشنه باشید و به اشتباه سیگنال‌های مبنی بر هوس کردن شکلات یا شیرینی را دریافت کنید. مصرف آب کمک می‌کند هوس‌های بی‌مورد شما تا حد زیادی کاهش پیدا کند.
- ذائقه خود را در نظر بگیرید. اگر غذای خاصی را چند بار امتحان کرده‌اید و آن را دوست ندارید، خود را مجبور به استفاده آن غذا نکنید. غذاهای سالم زیادی وجود دارند که می‌توانند در عین سیر کردن شما، مواد لازم را به بدن شما برسانند.
- ماهی یکی از بهترین منابع برای دریافت پروتئین و مواد معدنی است؛ بنابراین بهتر است حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. در یکی از این دو بار انتخاب شما می‌توانند ماهی چرب از جمله سالمون، قزل‌آلا، شاه ماهی، ساردین و ماهی خال خالی باشد. ماهی غیر چرب همچون ماهی تن، ماهی کولی و ماهی کاد نیز می‌تواند وعده دیگر شما را تشکیل دهد.
- چربی اشباع شده در گوشت‌های فرآوری شده همچون سوسیس و کالباس، کره، پنیر، کرم های شیرین، کیک ها، بیسکویت ها و دسرهای آماده به وفور یافت می شود. مصرف این مواد را باید تا جای ممکن و با انتخاب جایگزین‌های سالم‌تر کاهش دهید.
- برای اینکه وعده های غذایی تان سالم تر باشد، از اسپری یا برس‌ها برای چرب کردن ظرف طبخ خود یا سینی فر استفاده کنید.
- در کنار تغذیه سالم به طور مرتب ورزش کنید و فعالیت جسمانی داشته باشید. البته فراموش نکنید در هوای گرم یا هنگام ورزش باید مایعات بیشتری را مصرف کنید.
- صبحانه شما باید سرشار از فیبر، کم چربی، کم نمک و کم شکر باشد. صبحانه مهمترین وعده روز شما محسوب می شود و خوردن این وعده مهم کمک می‌کند که روز خود را با انرژی بالا آغاز کنید؛ بنابراین بهتر است مواد حاوی پروتئین و فیبر کافی در وعده صبحانه شما جای گرفته باشد. هر چه وعده صبحانه شما بزرگ‌تر باشد، ممکن است تا زمان صرف ناهار مدت زمان بیشتری را سیر بمانید. اگر بین صبحانه تا ناهار گرسنه می‌شوید می‌توانید از یک میان وعده سبک استفاده کنید.
- مصرف میان وعده‌های سالم به ویژه در حالی که غنی از کربوهیدرات پیچیده باشند، به بهبود خواب شما کمک می‌کند. فراموش نکنید که قبل از خواب نباید مواد قندی مصرف کنید.
- غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده استفاده کنید. نان سبوس دار، بسیار سالم تر از نان هایی با آردهای تصفیه شده است و منبع خوبی برای دریافت فیبر، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز محسوب می شود.
- ماست یونانی را به رژیم خود اضافه کنید. این ماست غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر از ماست معمولی است و چربی و پروتئین بیشتری هم نسبت به آن دارد. مصرف ماست یونانی باعث می شود که مدت زمان طولانی‌تری سیر باشید. همچنین این ماست لاکتوز کمتری دارد و برای افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب است.
- بدون فهرست خرید نکنید. خرید برنامه‌ریزی شده یک استراتژی مهم برای بهبود سبک تغذیه محسوب می شود. فراموش نکنید که هرگز گرسنه به خرید نروید. زمانی که بدون برنامه خرید می‌کنید یا گرسنه هستید ممکن است غذاهای ناسالم بیشتری را به سبد خود اضافه کنید.
- در وعده صبحانه تخم مرغ بخورید. تخم مرغ یک غذای بسیار سالم، پر از پروتئین و مواد مغذی است که باعث طولانی شدن حس سیری می شود.
- مکمل مصرف کنید. اگر بدن شما در جذب برخی مواد معدنی همچون آهن با مشکل رو به رو است، حتماً در کنار تغذیه اصولی مکمل‌های مورد نیاز را هم دریافت کنید. مکمل‌های امگا ۳ و ویتامین D بسیار کمک‌کننده هستند. در حال حاضر یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. این ویتامین محلول در چربی برای سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن شما بسیار مهم است؛ اما علی‌رغم اهمیتی که دارد، در مواد غذایی اندکی یافت می شود. مکمل امگا ۳ نیز نقش مهمی در کاهش التهاب بدن و حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مناسب مغز دارد.
- سعی کنید بیرون از منزل غذا نخورید. اغلب غذاهای رستورانی و فست فودها ناسالم هستند. غذاهای پرطرفدار مانند همبرگر یا پیتزا مواد مفیدی برای بدن ندارند.
- حداقل یک دستور غذای جدید را در هفته امتحان کنید. این کار به شما کمک می‌کند که در کنار لذت بردن از تنوع در تغذیه با غذا آشتی کنید و به آن به چشم یک امر ناگزیر نگاه نکنید.
- به جای سیب زمینی سرخ کرده از سیب زمینی آب پز استفاده کنید. هر 100 گرم سیب‌زمینی آب پز حاوی ۹۳ کالری و همین مقدار سیب زمینی سرخ کرده حاوی ۳۳۳ کالری است. همچنین سیب‌زمینی سرخ کرده پر از چربی‌های ترانس است.
- در وعده‌های غذایی خود ابتدا سبزیجات را مصرف کنید. می‌توانید از سبزیجات به عنوان پیش غذا استفاده کنید. با این کار زودتر احساس سیری می‌کنید و غذای اصلی را کمتر مصرف خواهید کرد. در نتیجه این کار باعث می شود که در بلند مدت وزن کم کنید.
- به جای دسرهای شیرین همچون پودینگ‌ها، شیرینی‌ها و ژله‌های حاضری، دسرهای طبیعی مانند میوه‌ها، ماست و ترکیبی از خوراکی‌های سالم و سبک همچون ژله‌های خانگی را امتحان کنید.
- هنگام خرید مواد غذایی برچسب مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید. این کار کمک می‌کند انتخاب های بهتری داشته باشید.
- گول غذاهای رژیمی را نخورید. غذاهایی که برچسب رژیمی دارند، ممکن است بسیار فریبنده باشند. اغلب غذاهای رژیمی به این صورت تهیه شده‌اند که برای جبران طعم و بافت از دست رفته‌شان بر اثر کاهش چربی، نشاسته، شکر و سایر مواد افزودنی بیشتری دارند؛ بنابراین ممکن است غذاهای رژیمی قند بسیار بیشتری از غذاهای غیر رژیمی مشابه داشته باشند.
- خواب خود را تنظیم کنید. کم‌خوابی به از دست رفتن تعادل بدن و اشتهای شما منجر خواهد شد. اغلب بعد از یک شب بی‌خوابی با اشتهای بیشتری از خواب بیدار می‌شوید. افرادی که کم‌خوابی دارند نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، وزن بیشتری هم پیدا می‌کنند. همچنین کم‌خوابی بر تمرکز، بهره‌وری، عملکرد فیزیکی، متابولیسم و سیستم ایمنی شما تأثیر می‌گذارد و باعث بیماری‌های التهابی و بیماری قلبی می شود.
- به جای میوه‌های خشک از میوه‌های تازه استفاده کنید. میوه‌های تازه سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند؛ اما میوه‌های خشک شکر بیشتری دارند. همچنین میوه‌های تازه دربردارنده مقدار زیادی آب هستند.
- برای عادت به رژیم غذایی جدید باید صبور باشید. رژیم غذایی سالم با انتخاب‌های سالم و خرید سالم آغاز می شود؛ بنابراین بهتر است که تا حد ممکن مواد غذایی ناسالم نخرید که مجبور به استفاده از آن‌ها نیز نباشید؛ اما با این حال لازم نیست با محروم کردن دائمی خود فشار روحی را نیز به خود تحمیل کنید. عذاب وجدان دادن به خود بابت مصرف خوراکی موردعلاقه‌تان نه تنها کمکی به شما نمی‌کند، بلکه شما را در ادامه مسیر سست خواهد کرد.
- به جای چیپس، ذرت بو داده بخورید. ذرت بو داده غلات کاملی است که سرشار از مواد مغذی و فیبر است؛ بنابراین اگر هوس یک اسنک خوشمزه کرده‌اید، این خوراکی برای شما بسیار مفید است؛ اما فراموش نکنید که بهتر است از ذرت بوداده خانگی به جای بسته‌بندی‌های آماده آن استفاده کنید؛ زیرا نمونه‌های بسته‌بندی شده حاوی مقدار زیادی چربی شکر و نمک هستند.
- از روغن های گیاهی سالم مثل روغن‌های سویا، پنبه دانه، آفتابگردان و کانولا استفاده کنید. روغن‌های دیگر همچون روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل هم بسیار مفید هستند.
- در بشقاب کوچک غذا بخورید. اندازه ظرف غذاخوری شما بر میزان تغذیه‌تان اثر می‌گذارد. بشقاب بزرگ وعده شما را کوچک نشان می‌دهد. در حالی که بشقاب کوچک چشم شما را از غذا سیر خواهد کرد و باعث می شود که مغز خود را گول بزنید.
- کالری و مواد تشکیل‌دهنده سس‌ها را فراموش نکنید. سس‌های آماده اغلب ناسالم هستند. شما می‌توانید در خانه خود با خلاقیت‌تان سس‌های ترکیبی بسیاری برای سالاد، پاستا، خوراک‌ها و پیراشکی‌های خود درست کنید.
- قهوه یا چای خود را بدون بیسکویت، شکلات و شیرینی بنوشید. همه ما معمولاً در طول روز چندین بار قهوه و چای مصرف می‌کنیم. اگر قرار باشد با هر بار مصرف قهوه و چای از خامه غلیظ و شیرین‌کننده ها استفاده کنیم، تنها در کنار نوشیدنی های خود مقدار زیادی کالری دریافت خواهیم کرد.
جمع‌بندی
برنامه غذایی سالم برای هر فرد، متفاوت از دیگران است؛ اما با در نظر داشتن یکسری اصول پایه ای می‌توانید به راحتی یک بشقاب غذای سالم را برای هر وعده خود آماده کنید. برنامه‌ریزی غذایی متناسب با شرایط جسمی و اجتماعی به شما کمک می‌کند که در مسیر درست تغذیه قرار بگیرید. نکته طلایی این است که آماده‌سازی و برنامه‌ریزی غذایی نباید زمان‌بر و پیچیده باشد. برای داشتن تغذیه سالم خود را هرگز مجبور به رعایت یک رژیم غذایی سخت نکنید و به دنبال رژیم‌های موقتی و زود بازده نباشید. همچنین بهتر است با لحاظ کردن تعادل غذایی، درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها و ذائقه‌تان همیشه لیست خرید داشته باشید.
در برنامه ریزی های روزمره خود فراهم کردن مواد مورد نیاز و زمان‌بندی آماده سازی خوراکی های موردنظرتان را از قبل در نظر بگیرید. برای تغییر سبک تغذیه خود باید ابتدا ذهن خود را آماده کنید؛ زیرا ایجاد رابطه سالم با غذا زمان‌بر است. اگر رابطه خوبی با غذا ندارید، بدانید که شما تنها نیستید و بسیاری از افراد در سراسر جهان مبتلا به اختلالات تغذیه هستند.
شما می توانید با برداشتن قدم های کوچک، به سمت تغذیه سالم تغییر مسیر دهید؛ اما در این مسیر بهتر است که کمال‌گرا نباشید. فراموش نکنید که یک رژیم غذایی صد در صد کامل برای هیچکس وجود ندارد. هدف شما از بهبود تغذیه باید تغییر نگرش به غذا و بهبود سبک زندگی (برای داشتن زندگی طولانی‌تر، سالم‌تر و باکیفیت‌تر) باشد. هدف شما نباید تنها داشتن شکم شش تکه، رسیدن به یک سایز خاص و پیروی از حرف دیگران باشد. در پایان برای داشتن رژیم غذایی سالم ابتدا باید در خصوص مواد غذایی سالم و ناسالم اطلاعات کافی را کسب کنید. نظر شما در این باره چیست؟ لطفاً نظرات، پیشنهادات و تجربیات خود را با ما در آوای صلح سیمرغ در میان بگذارید.
