لاغری و کاهش وزن به یکی از دغدغه های اصلی انسان معاصر تبدیل شده است. رسیدن به وزن مناسب علاوه بر این که دارای ارزش سلامتی است؛ امروزه یکی از معیارهای زیبایی نیز در نظر گرفته می شود. این علاقه و توجه بیش از حد به مساله کاهش وزن باعث رواج یافتن رژیم‌ها و عادت‌های غذایی بسیار زیادی شده است شده و هر روزه مطالب زیادی در مورد رژیم غذایی و لاغری منتشر می‌شود.
جست‌وجو در رسانه‌های اجتماعی، وب‌سایت‌های مختلف و مجله‌های گوناگون همه و همه، ما را در معرض اطلاعات بی‌پایانی در مورد تغذیه و سلامت قرار می‌دهند که بسیاری از آن ها متأسفانه درست نیستند. بعضاً حتی متخصصان بهداشتی واجد شرایط هم گاهی اطلاعات نادرست در این زمینه در اختیار مردم قرار می دهند که همین امر نیز میزان سردرگمی را افزایش می‌دهد.
تمایل روز افزون مردم برای استفاده از رژیم غذایی و ورزش برای لاغری به‌خصوص در دهه های اخیر موجب شده تا برخی از باورهای سنتی نادرست و شبه علم و علم، همگی در هم گره خورده و موضوع سلامت و تغذیه و رژیم‌های لاغری به شکل کاملاً سلیقه‌ای و تبلیغاتی به عموم مردم معرفی شود. این اطلاعات اغلب متناقض و گیج‌کننده است.
از سوی دیگر بسیاری از سوء استفاده‌گران برای دریافت پول دست به نوشتن برنامه‌های غذایی غیر کارشناسانه زدند که می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. بسیاری از رژیم‌های غذایی هم وجود دارند که پایه‌های علمی دارند و مورد قبول پزشکان قرار گرفته‌اند اما از آنجایی که پایه‌های هر رژیم متفاوت است و بدن انسان‌ها هم با یکدیگر متفاوت است، هر رژیمی برای هرکسی مناسب نیست.
حالا در برابر این حجم گسترده از مطالب، دستورالعمل های غذایی و… ما باید بتوانیم بین اطلاعات علمی و تأیید شده از سوی منابع معتبر و شبه علم و باورهای علمی غلط تمایز قائل شویم.
رژیم غذایی
رژیم های غذایی، باید پایه علمی و تحقیقاتی داشته باشند. در نظر داشته باشید که اصول علمی در عین پیچیدگی، منطق و الگوی مشخصی دارند و همگی بر پایه تحقیقات مختلف، آزمایش‌های واقعی، مطالعات بر روی زندگی افراد در دراز مدت و کوتاه مدت و به طور کلی بر اساس واقعیت و تجربه شکل گرفته‌اند. نه بر اساس سلیقه یا طرز فکر و عقیده ی یک فرد یا یک گروه از افراد.
حالا با این توضیحات چگونه می توانیم بفهمیم واقعیت و اصول علمی رژیم های غذایی چیست؟ ما در این مقاله به توضیح شایع‌ترین باورهای غلط در رژیم غذایی می پردازیم که احتمالاً تا به امروز آن‌ها را به عنوان یک حقیقت پذیرفته بوده‌اید:
توجه صرف بر مقدار کالری دریافتی اشتباه است
یکی از باورهای غلط در رژیم غذایی تمرکز صرف بر روی میزان کالری دریافتی است. واضح است که کم کردن کالری (از طریق سوزاندن انرژی) اصلی ترین عامل در کاهش وزن است اما تکیه صرف بر میزان کالری دریافتی، باعث نادیده گرفتن بسیاری از متغیرهایی می شود که ممکن است مانع کاهش وزن فرد شوند. در نتیجه ممکن است در حالی که رژیم غذایی بسیار کم کالری دارید، همچنان وزنتان کم نشود. به بیان دیگر در رژیم های غذایی رعایت تعادل گروه‌های غذایی اهمیت بسیاری دارد. علاوه بر این که باید مراقب مقدار کل کالری دریافتی روزانه خود باشید؛ لازم است که تعادل گروه‌های غذایی و ارزش مواد مغذی آن‌هارا نیز در نظر داشته باشید.
این نکته را هم به خاطر بسپارید که برخی از عوامل مانند عدم تعادل هورمونی، کم‌کاری تیروئید، سوخت و سازهای متابولیک، استفاده از برخی داروها و ژنتیک ممکن است کاهش وزن را برای برخی افراد سخت‌تر کنند.
ممنوعیت برنج، نان و نشاسته در رژیم های غذایی اشتباه است
تعداد زیادی از مردم به خصوص در ایران گمان می‌کنند که در رژیم غذایی باید از غذاهایی با نشاسته زیاد، مانند نان، برنج، ماکارونی و غیره پرهیز کرد؛ چرا که چاق کننده هستند. باید بدانید که این مواد خوراکی از نظر اصول تغذیه، لزوماً چاق کننده یا مضر نیستند.
متخصصین معتبر تغذیه پیشنهاد می‌کنند به جای محصولات غلات تصفیه شده، از غلات کامل استفاده شود که باعث احساس سیری بیشتری در فرد می‌شوند.
آن ها همچنین توصیه می‌کنند که حدود نیمی از غلات دریافتی در رژیم غذایی، غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، نان و ماکارونی باشد. غلات کامل و محصولاتی که در این دسته قرار می‌گیرند علاوه بر داشتن فیبر بسیار، آهن و مواد مغذی دیگر بدن را هم تأمین می‌کنند.
این تصور که غذاهای پرچرب به صورت مطلق ناسالم هستند؛ اشتباه است
اگرچه امروزه این تئوری کهنه و نادرست کم‌کم در حال منسوخ شدن است؛ اما همچنان یکی از رایج‌ترین باورهای غلط رژیم غذایی، تلاش برای حذف چربی از رژیم غذایی است. بسیاری از مردم از غذاهای پرچرب می‌ترسند و پیرو رژیم‌های غذایی بسیار کم چرب هستند به این امید که کاهش مصرف چربی برای سلامت کلی آن‌ها مفید باشد.
باید بدانید که برخی چربی‌ها برای سلامتی مفید هستند. چربی مواد مغذی و ضروری زیادی را برای بدن تأمین می‌کند. رژیم‌های غذایی کم‌چرب با خطر بیشتر مشکلات سلامتی، از جمله سندرم متابولیک، مرتبط بوده و ممکن است منجر به افزایش مقاومت به انسولین و سطوح تری گلیسیرید شوند که از عوامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی هستند. بنابراین حذف چربی نه تنها از نظر سلامت به بدن کمک نمی‌کند بلکه از نظر کاهش وزن نیز چندان مفید نیست.
یک رژیم غذایی سالم باید حتماً شامل مقداری چربی باشد. اما این نکته را هم در نظر داشته باشید که مقدار چربی دریافتی روزانه باید تحت کنترل باشد و چربی‌های سالم‌تر مثل روغن آووکادو، روغن گردو، روغن زیتون و… مصرف شود. در یک کلام ممنوعیت دریافت چربی اضافی مهم است نه حذف آن!
این تصور که غذاهای با کالری یکسان نتیجه یکسانی بر روی وزن می گذارند؛ اشتباه است
اگرچه غذاهایی با کالری یکسان، انرژی یکسانی دارند؛ اما این بدان معنا نیست که همه غذاهایی که کالری یکسانی دارند نتیجه یکسانی هم بر روی بدن فرد و وزن او داشته باشند.
مواد غذایی مختلف مسیرهای متابولیکی مختلفی را طی می کنند. هر ماده ی غذایی تأثیر متفاوتی بر روی متابولیسم بدن، عملکرد هورمونی به‌خصوص هورمون های گرسنگی و سیری و در نتیجه تأثیر های متفاوتی بر روی تنظیم وزن بدن دارد.
بگذارید با یک مثال این مطلب را توضیح دهیم. سه رژیم غذایی متفاوت از پروتئین، چربی و کربوهیدرات را در نظر بگیرید. مقدار هر یک از این مواد به گونه ای تنظیم شده است که میزان کالری هر سه با هم برابر باشد. اما آیا تاثیری که مصرف هر کدام از این مواد خوراکی بر بدن می گذارند با دیگری یکسان است؟ بدیهی است که تأثیر آن ها کاملاً با همدیگر فرق دارد.
جایگزین کردن کربوهیدرات و چربی با پروتئین می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن و همچنین موجب کاهش اشتها شود. علاوه بر این بر روی هورمون های اشتها اثر گذاشته و عملکرد آن ها را نیز تنظیم می کند.
گفتنی است که کالری هایی دریافتی از طریق مصرف کربوهیدرات های پیچیده مثل میوه ها، احساس سیری بیشتری را نسبت به کربوهیدرات های ساده مثل آبنبات یا شیرینی ها به وجود می آورد.
تصور سالم بودن غذاهای بدون گلوتن اشتباه است
گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. افراد مبتلا به بیماری خود ایمن سلیاک، به گلوتن حساس هستند. تصور مضر بودن گلوتن بیشتر به بیماری سلیاک باز می گردد. بنابراین اگر بیماری سلیاک ندارید، دلیلی ندارد از مصرف گلوتن خودداری کنید.
در واقع رژیم های غذایی خالی از گلوتن به هیچ وجه به افراد سالم توصیه نمی‌شود. زیرا دریافت ویتامین، فیبر و مواد معدنی معمولاً با حذف غذاهای دارای گلوتن بسیار سخت است.
این تصور که آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌ها جانشین خوبی برای وعده‌های غذایی هستند؛ اشتباه است
اگرچه آبمیوه‌ها دارای ویتامین‌ها و در برخی موارد هم دارای مقدار کمی پروتئین هستند اما سالم ترین و بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و پروتئین ها، خوردن یک وعده‌ی متعادل و کامل از سبزی‌ها، میوه‌ها و تمامی غلات مختلف است.
در نظر داشته باشید که در تبدیل میوه به آبمیوه، قسمت عمده‌ای از فیبر میوه حذف می‌شود و می‌دانیم که فیبر عاملی است که باعث ایجاد احساس سیری پس از خوردن یک غذا تا وعده‌ی غذای بعدی می‌شود.
بسیاری از کارشناسان تغذیه نوشیدنی های شیرین شده ی میوه‌ها را اغلب به‌عنوان کالری های خالی می شناسند؛ زیر این مواد باعث افزایش درد و بی‌تابی ناشی از گرسنگی می‌شوند و فرد را با کاهش سطح انرژی در بدن مواجه می کنند.
این باور که سیب زمینی‌های سفید سالم نیستند؛ اشتباه است.
از دیگر باورهای غلط رژیم غذایی این است که سیب زمینی‌های سفید با عنوان مواد غذایی ناسالم طبقه بندی می‌شوند. بنابراین بسیاری از کسانی که قصد کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود را دارند، از مصرف آن خودداری می‌کنند.
بدیهی است که خوردن بیش از حد هر غذایی، از جمله سیب زمینی‌های سفید باعث افزایش وزن می شود. اما مصرف به اندازه این ماده غذایی می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته شود.
سیب زمینی‌های سفید، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم، ویتامین ث و فیبر هستند. به علاوه این سیب زمینی ها نسبت به سایر منابع کربوهیدراتی مانند برنج و پاستا، بعد از مصرف احساس سیری بیشتری را به همراه دارند. اما یادتان باشد که به جای سرخ کردن سیب زمینی‌ها، آن ها را با روش‌های سالم مانند کباب و آبپز پخته و مصرف کنید.
تصور لاغری با رژیم غذایی گیاه خواری اشتباه است
برخی از افراد گمان می کنند که گیاه خواری باعث کاهش وزن و سلامت بیشتر می‌شود. این باور به خودی خود صحیح نیست! اگرچه کسانی که رژیم گیاه خواری دارند، معمولاً کمتر از دیگران به چاقی و اضافه وزن مبتلا هستند اما این به صرف گیاه خواری نیست. در واقع دلیل آن این است که گیاه خواران معمولاً کالری کمتری نسبت به میزان مصرف آن دریافت می‌کنند. بنابراین اگر غذاهای گیاهی که مصرف می کنید، به شکل مناسب و صحیح انتخاب نشوند، نه تنها ممکن است باعث کاهش وزن نشود بلکه می تواند موجب افزایش وزن هم بشود. به عنوان مثال چربی و غلات تصفیه شده هر دو گیاهی هستند اما هر دو کالری زیادی دارند! علاوه بر آن بسیاری از غذاهای غیر گیاهی، ترکیبات مفید زیادی مثل پروتئین دارند که حذف کامل آن‌ها بدون جایگزین توصیه نمی‌شود. بنابراین لازم است در صورت گیاه خواری یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
این تصور که زرده ی تخم مرغ مضر است؛ اشتباه است
باورهای غلطی در مورد تخم مرغ وجود دارد. می دانیم که تخم مرغ ها حاوی مقادیر بالای کلسترول هستند. به همین دلیل قبلاً تصور می شد که مصرف زرده تخم مرغ به دلیل وجود کلسترول، افزایش ریسک بیماری های عروقی قلب را به دنبال خواهد داشت.
اما تحقیقات نشان داده است که آنچه موجب افزایش کلسترول خون می شود چربی های اشباع به ویژه ترانس ها هستند و کلسترول موجود در مواد غذایی تاثیری در بالا رفتن کلسترول خون ندارد. پس نه تنها مصرف تخم مرغ نباید قطع شود بلکه به دلیل کاهش التهاب مصرف آن نیز توصیه می شود.
از سوی دیگر افراد بسیاری گمان می کنند که تخم مرغ هایی با پوسته تیره و قهوه ای مغذی تر از تخم مرغ هایی با پوسته سفید هستند. اما باید بدانید که تنوع رنگ تخم مرغ ها ناشی از گوناگونی نژاد مرغ ها است. همچنین عواملی مانند محیط زندگی مرغ، رژیم غذایی آن و میزانی اضطرابی که مرغ متحمل می شود هم می تواند بر روی رنگ پوست تخم آن تأثیر داشته باشد. رنگ و اندازه ی تخم مرغ هر چه باشد، همه ی آن ها از ارزش غذایی تقریباً یکسانی برخوردارند. تحقیقات صورت گرفته بر روی تخم مرغ های سفید و قهوه ای بیان می کند که هیچ تفاوتی در ترکیب یا کیفیت آن ها وجود ندارد. همانطور که گفته شد آنچه بر روی کیفیت یک تخم مرغ اثر می گذارد، ژنتیک و محیط رشد مرغ است.
شکر فقط در موادغذایی شیرین وجود دارد؛ این یک باور اشتباه است
عموم مردم گمان می کنند که فقط غذاهای شیرین مملو از قند هستند و در نتیجه برای سلامتی مضرند. اما این باور اساساً اشتباه و فاقد اعتبار علمی است. سس کچاپ، سس پاستا، نان ساندویچ، لبنیات کم چرب و بیسکوئیت‌های کم چرب و به عبارت ساده‌تر هر غذای کم چربی دست‌کم به اندازه یک تکه کیک حاوی شکر است. شکر یکی از موادی است که صنایع غذایی با استفاده از آن مصرف کنندگان را به دام می‌اندازند. با دانستن حقیقت راجع به ذخیره پنهان شکر موجود در موادغذایی، خود را قربانی اهداف آن‌هانکنید.
این تصور که خانم های باردار باید به جای دو نفر غذا بخورند؛ اشتباه است
اغلب توصیه می شود که زنان در دوران بارداری یا شیردهی باید جای دو نفر غذا بخورند. اگرچه خانم باردار باید در دوران بارداری یک تغذیه خوب را برای دو نفر فراهم کند. اما شیوه صحیح تغذیه در دوران بارداری این است از روی اشتها غذا بخورید و همزمان وزنتان را هم کنترل کنید.
زنان باردار در این دوره از زندگی خود روزانه فقط به 300 کالری اضافه، نیاز دارند. برای دریافت این میزان از کالری نیاز به پرخوری و بی برنامگی در تغذیه و غذا خوردن نیست. البته به خاطر داشته باشید که زنان باردار باید از محدود کردن رژیم غذایی در این دوران نیز پرهیز کنند.
تمام برچسب‌های تبلیغاتی روی محصولات غذایی، درست و قابل اطمینان هستند؛ این یک تصور اشتباه است.
باید این را بدانید که هر محصولی که بر روی آن برچسب هایی با عناوین: فاقد گلوتن، ارگانیک، طبیعی یا هر شعار تبلیغاتی خورده بود؛ الزاماً محصول سالمی نیست؛ چرا که بسیاری از این محصولات بسته بندی شده حاوی بیش از نیم لیتر شربت شکر هستند.
البته منظور ما این نیست که به طور کلی از مصرف غذاهای بسته‌بندی شده اجتناب کنید. قطعاً محصولات سالمی هم در این زمینه وجود دارد. علاوه بر این که افرادی که زندگی پرمشغله ای دارند نمی توانند از دستور العمل حذف کامل غذاهای بسته بندی شده پیروی کنند.
بنابراین مهم و البته ضروری است که نحوه درست خواندن برچسب محتویات محصولات غذایی را یاد بگیریم تا بتوانیم انتخاب صحیح و به جایی داشته باشیم.
این باور که غذای مورد علاقه‌مان را نباید بخوریم؛ یک باور اشتباه است
یک اصل روانشناسی می گوید هرچه بیشتر به خود بگویید فلان خوراکی را نخورم، احتمال حریص شدنتان نسبت به آن بیشتر می‌شود. تغذیه سالم به معنای اجتناب افراطی از خوردن یا تغییر شدید در تمام جنبه‌های زندگی نیست؛ بلکه تغذیه سالم به معنای این است که بیاموزیم چگونه مواد خوراکی و غذایی را که دوست داریم به طور سالم تهیه کنیم و از خوردن آن‌ها لذت ببریم. بستنی یک مثال خوب در این زمینه است. اگر عاشق بستنی هستید چرا بستنی یخی فوری یا میوه‌ای را امتحان نمی‌کنید؟
این باور که برای سلامتی و کاهش وزن، وعده های غذایی مکرر مصرف کنید؛ اشتباه است
یکی از روش هایی که توسط بسیاری از افراد برای تقویت متابولیسم و کاهش وزن استفاده می شود؛ خوردن وعده های غذایی مکرر در طول روز است. افرادی که شرایط خاص مانند زنان باردار، افرادی مبتلا به دیابت، بیماری قلبی و کسانی که سندرم روده تحریک پذیر دارند؛ ممکن است نیاز به مصرف مکرر مواد غذایی داشته باشند. در غیر این صورت وعده های غذایی مکرر در طول روز بهترین راه برای کاهش وزن نیست. بلکه داشتن یک الگوی غذایی منظم می تواند کمک کننده باشد.
حرف آخر
در هیچ یک از رژیم های اصولی و منطقی توصیه به حذف مطلق مواد غذایی مورد علاقه نیست. این اشتباه رایج اکثر افراد چاق است که تصور می کنند با کنار گذاشتن یک‌باره برخی از خوراکی ها می توانند به سرعت وزن کم کنند و در واقع خود را بسیار محدود می کنند. در حالی که این رویه در طولانی مدت مشکل ساز است و بهترین توصیه این است که مواد غذایی مختلف به سالم ترین روش مطابق با برنامه غذایی میل گردد. به عبارتی هرگز نباید غذا خوردن بدون لذت باشد!
بحث سلامت در مورد تغذیه سالم را هم باید به متخصصان تغذیه سپرد. اگر دوست داریم بدنی سالم و رژیم غذایی متعادل داشته باشیم یا برای کاهش وزن اقدام کنیم، باید حتماً باید بر اساس پیشنهادهای متخصصین تغذیه پیش برویم و نه بر اساس باورهای درست یا غلط خود یا افراد دیگر.
در آخر باید بدانیم که هیچ دو بدنی در دنیا کاملاً مثل هم نیستند. بنابراین هیچ برنامه غذایی و رژیم تغذیه‌ای وجود ندارد که به‌طور مطلق برای همه «بهترین» باشد. عوامل بسیاری از ژنتیک فرد گرفته تا ذائقه‌ی او و حتی برنامه زمانی که فرد طبق آن غذا می‌خورد؛ می‌تواند بر روی برنامه‌ی غذایی فرد و آن چیزی که برای شخص وی کار خواهد کرد، تأثیر بگذارد.
توصیه ما این است که باورهای غلط رژیم غذایی را کنار بگذارید و از متخصصان تغذیه کمک بگیرید.
